陈氏太极拳内劲精髓之呼吸力/陈颜胜
一、太极拳内功与拳架的关系
太极拳是内家拳、内功拳，关键在“内”字，内功即丹田气；内劲即呼吸力、丹田力、意念力的内在统一。
马虹恩师讲：“拳法之妙，在于运劲。”练拳不懂得每个拳势、每个动作的劲力内涵及变化，永远是花架子、空架子。内劲与外型完美的统一，规矩与内劲完美的统一，是太极拳拳架锻炼的重要标志之一。
太极拳拳架、推手、散手是太极拳内功的一种表现，内功少林武术称为禅。
拳架要充分地表现出内功的功力，体现出功力的强与弱。初级看外形，中级看劲路，高级看气势，超级显神韵。内功为拳之主，拳为内功之用。
拳只是内功的表现，是内功的有形化；而内功是拳的精神本质，以内功入拳，便可以达到太极拳的最高境界。太极大道也就是内功的大道，我们学习太极拳，必须做到：内功必须和拳架、推手、散手功夫合二为一!
传统的太极拳教学方法是一开始就采取呼吸与动作自然结合。正确的呼吸是进人太极之门的金钥匙。
打拳要时刻注意调整呼吸。打拳时，为什么有的人憋气，喘不过气来?原因就是呼吸没有调整好，气没有运好、沉好。
二、什么叫呼吸力
是指练拳中肺呼吸与腹式呼吸相结合，主要通过鼻子进行长呼短吸，使之与周身动作配合起来而产生的力。
三、表现形式
让人用两手按住小腹和命门穴，做呼吸，让其感觉到吸气时小腹内收，呼气时，命门向外膨胀的感觉。请大家相互体验一下。
四、具体的锻炼方法
丹田呼吸：指逆腹式呼吸属先天呼吸，是太极拳内功呼吸法。包括两层含义：
(一)逆腹式呼吸
在吸气时逐渐收缩腹部，在呼气时使腹部鼓出。具体练法如下。
1，前后逆腹式呼吸法
预备
两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。两手交叉于小腹前。右手在外，左手在里，虎口相扣(图1)。
(1)吸气
鼻吸，吸气同时收腹、松胯、提肛。小腹使劲内收，吸到底。肚脐与命门穴形成一股对拉劲(图2)。
(2)含气
吸满后，略停闭气，不吸不呼，l至3秒钟。在短时间内暂停丹田呼吸，这叫含气(图3)。
(3)呼气
小腹使劲外鼓，同时命门、整个腰际全部外撑，感到整个腰要爆炸的感觉似的。呼到不能够再呼了为止。肚脐与命门穴形成一股对顶劲(图4)。这样周而复始地吸停呼，每次练习不少于50次。
2，上下逆腹式呼吸法
预备
两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。
(1)吸气
鼻吸，吸气同时慢慢地收腹，将腹腔中的气由下而上至胸腔中，使突出，尽量地吸气，尽量地突出。两手随吸气慢慢地从体侧抬至与肩同宽同高，力点在腕背。吸气尽时，屈臂与胸前(图5)。
(2)停
吸满后，略停闭气，不吸不呼，1至3秒钟(图6)。
(3)呼气
鼻呼，呼气同时慢慢地鼓腹，使内收，腹部尽量地鼓出。两手随呼气慢慢地从胸前下按至小腹前，力点在掌根(图7)。这样周而复始地吸停呼，每次练习不少于50次。
注意：始终要保持鼻吸鼻呼、两脚使劲下踩。
首先打拳，要改变原来的呼吸方式，强调逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼，长呼短吸，在打拳中要逐步养成习惯。我们平时要做到24小时练功。方法：只要随时想起来，就马上做几次逆腹式呼吸，功夫源于日常的积累。
(二)拳势呼吸
指与拳架动作的开合、折叠、内旋、内收相配合的拳势呼吸方法。
“拳势呼吸”是指呼吸与动作(肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等)。紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。
1，呼吸方法
以鼻吸气，以鼻呼气或口鼻同时呼气，不可用口吸气；呼吸要领为深、长、均、细、缓；呼与吸交换时，有个似停非停，似感弧形的暂短过渡，此时，呼或吸要柔缓、轻细、圆滑的自然换接。
2，呼吸的基本形式
是“气沉丹田”的逆腹式呼吸。
3，呼吸的基本规律
胸腔舒张时吸气，胸腔收缩时呼气；随劲力蓄收时吸气，随劲力发放时呼气。
在发明劲时，一般采用“逆腹式呼吸”法，先借气蓄力，再以气催力。即结合肢体动作，吸气聚蓄力于丹田；发力时，借助呼气催促，将内蓄的气感、劲力爆发出去。
4，练法
(1)单手平圆法
单手平圆法是借用双人推手平圆的动作，结合逆腹式呼吸进行手臂、腹部、腿胯相互转换的练习方法。
预备
两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。
①呼气
左手放到小腹前，跨右腿，步子大小可随意选择，抬起右手，手掌朝下划弧，胸腰带动向右前往左方向划平圆圈(逆时针方向)。这时为呼气。重心移至右腿，左手感受小腹的外鼓(图8)。
②停
当右手划弧至胸前正前方时，呼气呼尽后，略停闭气，不吸不呼，1至3秒钟(图9)。
③吸气
然后，随着胸腰带动右手由右向左前方向划弧，同时吸气小腹内收，重心移至左腿，左手放在小腹前进一步体会小腹内收的感觉(图10)。
左手相同相反。每次练习左、右手各划弧100圈。
单手平圆法的逆腹式呼吸练习，能将腹部、胯部、、手臂、腿部的活动与逆腹式呼吸配合在一起，做整体的逆腹式呼吸活动。经过近两个月的练习，手臂划弧可以采用各个方向、各个角度、各个弧度的随意变化之目的。但是注意，手臂向外方向划弧时为呼。丹田呼吸的关系，对练拳架中的方向和逆腹式呼吸的关系十分重要。
(2)结合套路中的动作练习
先选几个动作容易与呼吸配合的先练习，如金刚捣碓、单鞭等动作。尽量做到动作中的开与合同丹田的呼与吸相配合，使逆腹式呼吸逐渐过渡到丹田呼吸。
以第一金刚捣碓前五个动作为例：
①塌掌根(重心左)
起的时候，胸腰右转，重心移左，塌掌根，含胸。五指贴在大腿外侧，先塌掌根，本着欲上先下的精神。准备往上提，先往下按，按一下掌根(图11，图12)。
丹田呼吸：丹田吸气
②蛲(重心右)
胸腰左转，重心移右，两腕棚起，大小臂都棚，命门后撑，力点在腕背(图13)。
丹田呼吸：丹田呼气。
③提腕(重心左)
胸腰略向右转，提腕坠肘，重心略下沉，偏左。
这个动作是视左而右，螺旋上升――提。提的时候，要边提边塌，手往上提，身子往下沉，力点在腕背，手指要放松(图14)。
丹田呼吸：丹田吸气。
④合肘(重心左)
屈臂合肘，胸腰微向右转，重心左(图15)。
这个动作合的时候，不要合一半，一定要把肘关节合紧。
丹田呼吸：丹田吸气。
⑤下(重心左)
重心微下沉，两手双逆缠下按。
这个动作重心微下沉，不要让胸腰转动，两手直接下按，重心直接下沉即可，眼看前(图16)。
丹田呼吸：丹田呼气。
通过上述方法的练习，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了“意到气到，气到劲随”、“内外相合”与神、意、气、劲、形相统一的、有序的完全拳势呼吸。
注意：太极拳不是按呼吸规律编排的，呼吸与套路结构不可能处处相配合。练习时，绝不能因动作而限制呼吸。
太极拳所有的大小动作，都要丹田带动，由内而外，最终练成自然的、本能的自然呼吸。
陈氏太极拳内劲精髓之意念力/陈颜胜
呼吸力、意念力和丹田力是太极拳内劲的精髓，也是太极拳内劲的精华所在。只有将三者的内在完美地结合，你才算真正地踏入了太极拳殿堂的大门。太极拳是强调用意的武术，因为太极拳的内劲是含而不露的，所以必须强调用意、强调用意念力。
一、什么叫太极拳的意念力
马虹恩师讲意念力即以意念导向，发挥一种无形()的作用力(有的拳种叫“试力”)。
二、意念力的锻炼方法
1，假设阻力
太极拳歌诀：“如站水中至项深，身体中正气下沉；四肢动作有阻力，姿势变换要慢匀。”
这就要求我们在打拳的全过程中，每个式子、每个动作都要加上意念，在放松的基础上将思想高度集中，要全神贯注，使精、气、神高度统一。时刻用心体会自己好像在水中打拳一样，体会空气对手掌及肢体的阻力，每个动作都有阻力。随着手掌对空气阻力感觉的增强而功力不断增长。真正做到陈鑫所讲的：“筋骨要松，皮毛要功。”体现出一种韧性的、弹性的柔韧劲，即打拳时，要时刻加大拥助。
棚劲就是一种周身处处都向外膨胀、显敏而柔韧的弹性劲。这里的拥劲是用意、靠想而得来的。
大家可以自己摸一下，当你把自己的手掌心朝外，向外慢慢推出，当你用意加大棚劲时，皮肤也有向外膨胀的感觉。打拳时要求我们周身表层各个部位都要用意念来领，要做到“意领形、腰走劲”。加大棚劲，有利于拳的气势饱满和神韵的体现。
2，假设敌人
马虹恩师讲：“在打拳的全过程中，每个动作是借力，还是化力；是化而后发，还是合而后发，还是化打结合等等技巧，均是以意导劲，意领形随。”时刻想着劲力的变化，力点在哪，是在掌根、在胸，还是在肘?一定要搞清劲路，将敌人放出，真正地体现“打拳无人似有人”的境界!
打拳中例如：金刚捣碓动作一、塌掌根：力点在掌根；动作二、棚腕：力点在腕背。
应用中例如：意念力达对方的脚跟，然后往前上发。把对方的脚掀起来、推出去。其发放的效果，在于个人的功力深浅如何。
太极拳的劲道全靠棚劲生，打拳时一定要加大意念，加大蚓；太极拳是武术，打拳时要时刻想着敌
人，加大意念，发敌人于无形。
3，把正确的呼吸方法贯穿到套路由
每次打拳起势必须要做到马虹恩师所要求的“长呼三口气，人静三分钟”。很多拳友都忽略了太极拳预备式的重要性，打拳的时候，随便往哪一站，马上就开始打拳，这是大错而特错的，是学习太极拳的大忌。
预备式要求
两脚与肩同宽，自然站立(同前图11)。
预备式口令：虚领、顶劲、眼平视、耳听后、唇轻合、齿轻扣、舌顶上腭、下颏内收、松肩、坠肘、含胸、塌腰、抓拿手、松胯、圆裆、屈腿、扣膝、五趾抓地、气沉丹田。
(1)上身
头上要虚领顶劲，劲往上顶，上身中正，两肩微微往前卷，两肘拥起来，肘与肋之间一拳隔，肘略前棚，五指合拢，贴在大腿两侧。
(2)下身
两腿裆部撑圆，两大腿内侧向后向外翻，前面膝盖略往里合，两脚五趾抓地。
(3)前面
前面下腭里收，眼平视，身材多高，眼看多高，不要仰头，不要低头。
(4)全身
总的全身要有向外膨胀的感觉。下边两脚五趾抓地，上边顶劲往上顶，视为周身都有向外膨胀的感觉，同时全身放松，意念精神放松、神态放松、肌肉和肋骨都要放松。但是，向外的拥劲不要丢，就是用意念领着全身的皮毛有往外撑的感觉，有弹性往外撑的感觉。
打拳要求
开始打太极拳，在神态、精神、意念上应该有一个自我全身检查调整的过程。立身中正，肌体放松，神态从容，以静待动，体现一个中定劲。可多站一会儿，自察身法、步法、手法、腿法，以及周身松拥劲，是否处处合乎拳法拳理，然后再起动。
就是上场以后，首先要排除杂念，把全身精神贯注在打这套拳上，把其他的事情都忘掉，要静下心来，专心致志地打好这套拳。所以一开始不要急于马上进行动作，先要进行自我检查，看自己放松了没有、是否有棚劲、顶劲顶起来没有，是否全身各部位都合乎拳的规矩；先进行一下自我调整，调整呼吸，使气沉下去，调整眼神，使筋骨放松；另外下盘五趾抓地，腰脊要有对拉拔长的感觉，使之贯穿于整套拳中，即上面顶劲与尾骨之间对拉拔长，这对脊柱的健康很有帮助。所以，无论左右旋转、前进后退，上身都要保持中正。上场后，先静一静，刚才所说的呼吸、眼神、放松、棚劲、全身各个部位都要检查一遍，然后再开始启动。
练习呼吸方法
逆腹式呼吸，深呼吸三至九口后，开始打拳。一定要待丹田感到充实、饱满的时候，再开始打拳。
收式要求
打完拳后，一定要认真做好收式，认真做逆腹式呼吸，深呼吸九口，等到气归丹田再走动收功，离开场地，可以起到事半功倍的效果，草率收功，打一遍拳也等于白练，长功夫效果极差。
贯穿于套路
要求打拳时，蓄劲吸气，发劲呼气；提升时吸，沉降时呼；开时吸，合时呼；拳势运转时，可以调气加短促呼吸。
以金刚捣碓为例：
(1)塌掌根(重心左)丹田吸气(同前文图12)。
(2)棚腕(重心右)丹田呼气(同前文图13)。
(3)提腕(重心左)丹田吸气(同前文图14)。
(4)合肘(重心左)丹田吸气(同前文图15)：
(5)下揉(重心左)丹田呼气(同前文图16)。
(6)推掌(重心右)丹田吸气(同图39)。
太极拳的呼吸，在练拳的初级阶段，要纯任自然，以顺遂为准，不必强求与动作的合拍，呼吸方法主要以鼻吸鼻呼为主，但练到一定程度，就要进一步研究对呼吸力的运用了。十三式行功心解日：“能呼吸然后能灵活。”就是说呼吸与动作要努力做到合拍，该呼就呼，该吸就吸。通过调整呼吸，使海底穴运动起来，整个盆腔运动起来，一开一合，一收一放，尤其要呼透，真正做到长呼短吸，使之与周身动作彻底地配合起来。进入拳势呼吸阶段。总之，在行拳走架及推手中，动作变化复杂，有时呼吸又很难与动作合拍，这时呼吸力的功夫就显得非常重要了。
陈氏太极拳内劲精髓之丹田力/陈颜胜
陈照奎祖师讲过：“太极拳的本质是武术，哪里有不用力的武术?”他又讲技击：“力量占七分，技巧占三分。”
马虹恩师讲：“拳法之妙，在于运劲。”练拳不懂得每个拳势、每个动作的劲力内涵及变化，永远是花架子、空架子。内劲与外型完美的统一，规矩与内劲完美的统一，是太极拳拳架锻炼的重要标志之一。
就我个人学拳、练拳、悟拳、传拳的一点体悟，与大家共同学习、探讨一下，怎样才能快速地练出太极拳的内劲来，并将其灌人到拳架中，最终实现全面地掌握太极拳的内劲及发劲。内劲就是意念力、呼吸力、丹田力的总称，即意、气、力的内在结合。
一、什么叫丹田力
丹田通常指脐下一寸三分处，小腹部位。这里是道家养生炼丹“安炉立鼎”的地方，是人体生命之源。太极拳家称其为“太极点”、“太极核”、人体运动的枢纽!丹田力，指通过丹田内转，以腰为轴，带动全身而产生的力。
二、练习方法(鼻吸鼻呼)
所谓正确的练习方法就是能够让学习的人在最短时间里，练出成绩来，得到想要达到的功夫效果。
方法一、慢练法
自然站立，两手交叉放在小腹上，用逆腹式呼吸法。
1，吸气
慢慢地吸气，要求吸气时，收腹(小腹尽量内收)、吸气、松胯、提肛，胸腔膨胀，以达到充分吸氧；开始吸气，一定要吸满(同前文图1)。
2，停
略停一下，也就是不吸不呼(同图2)。
3，呼气
然后开始慢慢呼气，要求丹田小腹膨胀(小腹尽量外鼓)、命门后撑、周身皮毛膨胀、胸肺部放松、横膈肌上升、浊气吐出，气人丹田。(同前文图3)。
反复练习100次。
慢练的作用是使下丹田内气充盈，练的是丹田气的储备、是养。
方法二、快练法
两手交叉放在小腹上，做逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼。
1，吸
吸气要慢慢地吸满，双手要随着吸气收腹用力往里按(同前文图1)。
2，停
吸满后略停一下，含气(同前文图2)。
3，呼
然后猛地陕速呼气，同时丹田瞬间膨胀外鼓，把手弹起(同前文图3)。
反复练习100次。
快练的目的是为丹田发力做准备的，练的是丹田气的发。
方法三、气贯丹田法
经过上述方法的练习，会感到呼气时气没有全部沉到小腹，而且有一部分在，气贯丹田法是解决此问题的最好方法。
两脚分开与肩同宽，双手交叉于小腹前，开始深吸气，吸气的同时两脚跟向上微微抬起(图17，图18)，气吸满后，略停一下，然后瞬间以鼻猛喷气，双手用力下按到腹前，同时口喊“要”字。两脚跟下震着地，全身放松(图19)。
以上动作需同时完成，即绷紧全身，喷气、脚落地、喊“要”字，要一气呵成。
气贯丹田法的目的在于彻底做到气沉丹田，在脚后跟下震着地时，要感到内气猛地沉人丹田，震脚跟是为了加大气沉丹田的力度。
反复练习100次。
经过上述方法的练习，基本能够做到气沉丹田。
方法四、太极千斤坠
平时打拳要以慢来获得松沉，时时注意脚下生根。
1，吸专
两手握拳，拳心朝后，拳背朝前，然后，弧线划圆收到到腰间，拳心朝上，握于腰间。五指抓地，小腹内收。两拳一定要走弧线，收于腰间(图20)。
2，停
停的同时，身体继续微下沉，五指抓地，小腹外鼓(图21)。
3，呼气
小腹继续外鼓，五指抓地，使劲下踩，踩到位，使尽全部劲力。呼气的同时，身体略微上升。两脚内扣，拳背朝前(图22)。
每次练习50次为佳。太极千斤坠主要是练就松沉到脚，全部是鼻吸鼻呼，进一步获得踩劲的练习方法。
方法五、丹田内转法
预备
两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。两手交叉于小腹前。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘，松握拳，拳背轻贴于左掌心上，左大指轻贴于右拳虎口处，其余四指轻贴于右腕骨背之下，双手停于小腹前，拳与小腹一拳之隔(图23)。
1，吸气
胸腰左转，重心左移，拳掌向左下方划弧而上旋至心口。吸气同时收腹、松胯、提肛(图24)。
2，含气
胸腰转正，重心落于两腿，拳掌到心口，停一停，不呼也不吸。
3，呼气
胸腰右转，重心移右，拳掌向右下方划弧下旋至丹田肚脐前，轻轻沉住，同时呼气，小腹使劲外鼓，同时命门、整个腰际全部外撑(图25)。
然后略停一下含住气(图26)，再开始内转。
这是向左方的内转下沉法。向右内转下沉法方法相同，方向相反。每次练习可以交叉地反复练习，每次不少于100次为佳。
这种丹田内转逆腹式深呼吸法，被太极拳界称作“内练一口气”，也称作“内功”，应重点练习。
方法六、太极尺
太极尺内气鼓荡法，是太极拳的高级技击，即用全身之气来鼓荡而攻击，其劲道来源于身体的鼓荡，并不是单纯来自脚底上传的劲力。鼓荡劲可以更好地维持身体的动态平衡，比单纯靠两脚稳固站立来维持平衡更实用见效。功效主要是练就丹田的鼓荡劲。鼓荡劲是前后鼓荡，这个劲就是太极尺的劲一外一里、一前一后。
1，预备式
裆部撑圆，马步站立，左手在上，右手在下，手心朝里，两臂撑圆，握住太极尺。做丹田吸、停、呼9次。
两手握住太极尺，两臂一定要撑圆。马步的步子不要太大，大了支撑力就小了。步子越大支撑力就越小，步子小一点增大支撑力(图27)。
2，收
丹田吸气，两臂收回。
两脚使劲下踩，全身放松。丹田吸气，收腹、松胯、提肛，脚下五趾抓地，两臂收回，吸气要慢，要吸满(图28)。
3，呼
丹田呼气，两臂外撑。
呼气时丹田膨胀，命门膨胀，小腹膨胀，两臂棚圆，裆部撑圆。周身上下八面支撑，加大周身的棚劲和周身一圈的力量(图29)。
注意：呼气时两手使劲握紧太极尺，两臂一定要撑圆，不要只往前送，整个背力、两臂、大小臂、裆部，都要撑圆。不是光两个手往前棚，后面的命门、背、裆、大小臂，都要往外撑。
这样周而复始地练习，每次不少于50次。
方法七、丹田蓄气法
丹田蓄气法主要练就丹田的持久内力。
预备式
仰卧，两脚略宽于肩。做吸、停、呼9次。
1，放球
将篮球装满绿豆，封口后备用。将太极球放到小腹上。
2，吸
小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。
3，停
不吸不呼，停止呼吸1至3秒。
4，呼
小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。
这样周而复始，每次不少于50次(图30)。
方法八、崩丹田
崩丹田主要练就丹田的爆发力。
预备式
仰卧，两脚略宽于肩。做吸停呼9 次。
1，放烟灰缸
将烟灰缸放到小腹上，具体为肚脐下三寸处。
2，吸
小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。
3，停
不吸不呼，停止呼吸1至3秒。
4，呼
小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。
连续做三次，蓄好内气。
5，弹
小腹鼓到不能再鼓时，猛地命门后撑，丹田前上弹抖，将烟灰缸瞬间弹出。
要点：丹田弹击注意命门使劲向地面后撑，小腹肚皮使劲向上向前弹击，利用寸劲弹出。
这样周而复始每次不少于50次(图31)。
我们平时练习时，可每天晚上睡觉前，平躺，将烟灰缸放在小腹上，也就是肚脐下边，然后用刚才讲的方法二(快练法)，将烟灰缸弹起，刚开始烟灰缸没有动，随着功力的增长，可将烟灰缸弹起、弹出。这是丹田力能够看得见的最好的练习方法，坚持认真练习十天即可轻松达到效果，并且腹部可以任意让人击打，初步具备抗打能力。
另一种练习方法是，每天打拳起势前，一定要用慢练法做九次后，再开始打拳，练完拳后不要急于收功，同样要按方法做10至30次为佳。感到丹田饱满再走动。
第三种练法是抗击打训练，即先慢慢吸气，然后猛地用鼻喷气，同时用拳头轮流交替击打小腹，力量由弱到强。
方法九、涮腰
涮腰主要练就腰的功夫。腰在太极拳中十分重要关键，拳论云：“腰不动手不发。”
预备式
自然站立，两脚与肩同宽。开始练习可以用两手扶一与腰同高的物体(门或凳子)。
前五个动作同金刚捣碓前五个动作。
1，塌掌根(重心左)
起的时候，胸腰右转，重心移左，塌掌根，含胸。
五指贴在大腿外侧，先塌掌根，本着欲上先下的精神。准备往上提，先往下按，按一下掌根。
丹田呼吸：丹田吸气。
2，拥腕(重心右)
胸腰左转，重心移右，两腕棚起，大小臂都颍命门后撑，力点在腕背。
丹田呼吸：丹田呼气。
3，提腕(重心左)
胸腰略向右转，提腕坠肘，重心略下沉，偏左。
这个动作是视左而右，螺旋上升――提。提的时候，要边提边塌，手往上提，身子往下沉，力点在腕背，手指要放松。
丹田呼吸：丹田吸气。
4，合肘(重心左)
屈臂合肘，胸腰微向右转，重心左。
这个动作合的时候，不要合一半，一定要把肘关节合紧。
丹田呼吸：丹田吸气。
5，下探(重心左)
重心微下沉，两手双逆缠下按。
这个动作重心微下沉，不要让胸腰转动，两手直接下按，重心直接下沉即可，眼看前。
丹田呼吸：丹田呼气(同前文图11～图16)。
6，平肘
身体转正，重心继续下沉，两脚使劲下踩，两手握拳，拳心相对，平肘与腰间(图32)。
丹田呼吸：丹田呼气。
7，涮腰
两脚继续使劲下踩，用两肘带动腰(整个腰部)，做前后转动。
要求：两脚下踩，两膝不动，两肩不动。
丹田呼吸：丹田闭气。丹田不吸也不呼(图33，图34)。
8，收式
丹田吸气，放松两手，手心朝上，慢慢上升至两耳后，然后丹田呼气，两手慢慢下沉到腹部，最后放松收到两胯外侧。
方法十、百把气功桩
百把气功桩是增劲、发劲的练习方法。
桩功是太极拳运动中非常重要的之一，为历代拳家所重视，故有“入门须站三年桩，百炼不如一站”之说。传统的陈式太极拳也不例外，套路中的任何一个属中定劲的拳势定式动作，都可以作为一种桩功来练习。任何一个拳势都是一个桩，定下来是定桩，动起来是活桩，随处而定，随处而活，定是活中定，活是定中活。百把气功桩，又称动桩或活桩，因每次练习遍数为百把，故而得名。其是一种通过阴阳变化、胸腰转换、丹田呼吸配合，练习发劲的一种方法。练习时，首要培根、增劲。发劲时，惊炸弹抖、犹龙似蛇、节节贯穿。
预备式
面向正南而立，两脚与肩同宽，同太极拳的起势。
前五个动作同金刚捣碓前五个动作。
1，塌
塌掌根，丹田吸气。
2，拥
棚腕，力点在腕背，丹田呼气。
3，提
胸腰螺旋右转，丹田吸气。
4，合
两肘内收，丹田吸气。
5，按
双手虎口相对，重心下沉按。丹田呼气。
6，棚
胸腰螺旋左转，左脚斜向左前方上步。左手棚在左眼前方，右手棚在腹前中线。丹田呼气(图35)。
7，收
左手小指，依次走缠丝劲，逆时针抓握向小腹回收。同时右手也抓握，向上提收，丹田内聚吸气，收到小腹前。胸腰螺旋右转，松右胯，翻左臀，重心移右。
吸气时要含胸、收腹、松胯、提肛，右手提肘，两脚使劲下踩，五趾抓地(图36)。
8，发
丹田膨胀呼气，胸腰螺旋左转，松左胯，翻右臀，把右手向前发出(图37)。
9，再收
重心下沉，继续松左胯，翻右臀，收右掌。
10，再发
丹田膨胀呼气，松右胯，翻左臀，把左手向前发出(图38)。
发劲
两脚要蹬住劲，以腰为轴，转腰，走腰劲，松胯翻臀，转腰送胯，把手发出去。走一个人劲(足、膝、胯)。人丹田，经丹田转换，再走一个出劲(肩、肘、手)，节节贯穿，发劲。刚开始练习时，腰要多转一点，多抖几下发劲，用两脚的蹬力，两膝的合力，腰劲发力。
规律
右手：松右胯吸气收，翻右臀呼气发。
左手：松左胯吸气收，翻左臀呼气发。
单手熟练后，改为双手练习，双手吸气上提一定要注意沉肩坠肘。左右手都要练习到。
刚开始每天练习36把，一个月后每天增一把，增至百把。
归根结底就是一句话：一吸一呼，一收一鼓。可以随时随地地进行练习，坐、卧、站都可以，也就是所谓的二十四小时练。
千里之行,始于足下/陈颜胜
太极拳爱好者，要想入得太极大门，从脚下练起是太极拳入门功夫的必由之路，也是捷径。
记得那是2000年的一天早晨，在长安公园，马虹恩师为我们辅导。一位刚练拳不久的学员请马老指点。
这位学员练完拳，马老重点强调：练拳要脚下生根。
初学陈氏太极拳主要是培根，就好像树一样，根深才能叶茂，一棵大树失去了根，就会枯死。练太极拳脚下乱动，是根节不明，上边拳打的对也不对。因为太极拳的力是从根节发起，太极拳用的是全身整体力。要做到下盘稳固、脚底有根，行拳时脚应该时刻注意要五趾抓地，涌泉穴要空，保持重心稳定。练拳时，脚一定要踏实，不许随意乱动，十趾抓住地面，只有这样才能脚下生根。
在日常生活中，不难体会的是，如一辆载重的车子，只用手推是推不动的，必须脚下使力，通过脚、腰、手的整体力才能将车子推动。
一、如何做到脚下生根
1，了解人体力学，弄懂培根的重要性
人体的力都是成对的，只有脚蹬地(作用力)，借大地的反弹力(反作用力)，才是人体的力源。所以打拳必须固根，落地生根。
2，弄懂太极拳运劲的路线
《拳论》讲：“力发之于足，行之于脚，主宰于腰，形于手指。”就说明劲力之源在脚，运劲的枢纽在腰。太极拳运劲的起点、路线、施力点、支撑点、着力点(落点)的路线是：脚蹬地，地的反作用力运行至腰，松胯、折叠、旋转，通过腹部和胸背的配合，运送到上肢发力点上，或通过髋关节和股骨，运送到下肢发力点上。
(1)在脚
是说脚首先要踩地落实，才可以生劲，脚下开始起动。
(2)发于腿
即是劲力主于腿部，因为腿部的肌肉在全身是最发达的。
(3)主宰于腰
是说腰部为周身的枢纽，是劲力的虚实转换，劲力变化的枢纽。练拳时，要养成一种习惯，即不论大小动作，都以腰部带动(又日丹田带动)。
(4)形于手指
劲力最后传到并表现于手部。
拳论云：“其根在脚，由脚而腿而腰总须完整一气。”而绝大部分练拳者都认为太极拳要从手上、身上开始练习，从人的常理上来说大家都很容易接受。但是，这样练习却很难快速踏人太极拳的大门。总之，我们学练太极拳，应多加强下盘劲道的锻炼。
二、踩劲(太极千斤坠)的锻炼方法
我们平时打拳要以慢来获得松沉，时时注意脚下生根。
1，吸气
两手握拳，拳心朝后，拳背朝前，然后，弧线划圆收到到腰间，拳心朝上，握于腰间。五趾抓地，小腹内收。两拳一定要走弧线，收于腰间。
2，停
停的同时，身体继续往下沉，五趾抓地，小腹外鼓。
3，呼气
小腹继续外鼓，五趾抓地，使劲下踩，踩到位，使尽全部劲力。呼气的同时，身体略微上升。两脚内扣，拳背朝前。
每次练习50次为佳。太极千斤坠主要是练就松沉到脚，全部是鼻吸鼻呼，进一步获得踩劲的练习方法。
三、腿部劲道(腿部缠丝功)的锻炼方法
1，做好右斜马步动作，右腿膝关节放松，右胯胯关节放松、下沉，右腿蹬地、旋转移向左腿。
2，左腿膝关节和胯关节放松、下沉，左脚蹬地、旋转移向右腿。
刚开始的时候，要用手或拳带领两腿做旋转缠丝，腿部缠丝要求两条腿旋转过来以后，在下面形成一个s状，有人叫他倒8字，在进行S状旋转的时候，关键是：
胯部要放松下沉，然后蹬地移重心，这时候膝关节和裆要开一下，即放松――下沉――开裆――蹬地――移重心。
腿部缠丝功口令：
右斜马步预备：放松一下沉――开裆――蹬地――重心移左。
左斜马步：放松―一下沉――开裆――蹬地――重心移右。
周而复始。
开始时不好掌握，要用手或拳带上做左右旋转，这样进行长时间的锻炼以后，使下面的踝关节、膝关节，配合腰部的扭动，就把下盘练稳了，这是陈氏太极拳独特的地方。
四、注意事项
打拳吸气时意念在两脚，也就是打拳时，时时想到两脚，要五趾抓地。松沉到脚，打拳时一定要将全身的重量通过两脚传人地下，膝关节不负重，膝盖疼痛感就会消失，这样膝盖疼的问题就解决了。打拳时要时刻注意，脚阳变，身上力量现，就是打拳时要时刻注意两脚的虚实变化，实脚要实足，虚脚要虚净，以实现脚下虚实变化的渐变全过程。
练好太极脚，获得了踩劲，要注意运用。
1行拳的要点
平时练拳架、练推手，时时刻刻关注自己脚跟的稳固性，方向(不同拳势、不同动作中脚落得方位)、角度，重心变换以及转动时的轴心(是以脚跟为轴，还是以脚掌为轴)，都要清清楚楚，以维护自己的动态平衡与稳固。
2在技击中的作用
一旦与人交手，不论用哪种发放方法，都要着眼于根节，要注意对方的脚，千方百计他的根节，千方百计力求自己的中正稳定。
总之，我们平时打拳、推手，就要时刻注意培根、正根、固根的锻炼，从而达到根深蒂固、应敌自如，这是初学者所必须注意的。太极拳从脚下练起是一项大工程，能够达到从脚下练起也就算开始进入了太极大门。太极拳的脚下功夫相当重要，练习的过程，就像大树往地下深深扎根的过程，日久天长，太极拳的脚下功夫自然上身，桩功很坚固，撼之不动。
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