卷一
太极内功，是太极拳和气功相结合修练的一种：祛病、保健、延年、增强技击能力、产生鼓荡气能力。
是一种气功：内家拳术内功与外功相结合，以意守命门部位为主，运用吐纳、导引的运气方法，炼腰健肾，练气强身，并用于增强技击能力。
是动静相兼，内外合一的完整。
历来拳术家为了保持技击上的“地位”和“实力”，视为至宝，密不传人。
太极内功操练方法
姿势：
与要求、意守部位、呼吸方法密切相关。
分三类：静式、动式、活式。
（一）静式（初级阶段时应用），亦适用于治疗疾病。分卧式、靠式、坐式、站式四种。（注，各气功类书籍中均有详载，故不再赘述。）
（二）动练式
分单练式和带功式。为中级阶段。
1、站式。即太极预备式起，凝视后两眼微合或微露一线之光看会阴。头缓慢下垂，随呼气身体慢慢弯腰下蹲，蹲到两膝发酸为度。姿势到此定形，开始吐纳练习，吐气时把气向下引导，两手同时自然伸开；纳气时气向上引到命门，随吸气两手握拳，进行抓闭，抓闭后呼吸稍有停顿。（注，抓闭法后有详述）（注，此式即为开腰法，重中之中。）
2、活步站桩（太极看手式）：开始先做预备姿势，头正直，两脚横开一步，含胸拔背，吸气意贯丹田，此时闭息不呼，两拳紧握，两臂抬起，左手在前，左腿同时迈出，两拳变掌向前按，两眼看前手手指，左腿尖点地，前三后七，双肘略弯，右肘俯于左肘（注，疑为右手附于左肘之误），止步闭气，待闭气不能坚持时再呼吸换式。（注，此式略同形意拳的劈拳，不同之处在于，前足为点地，后手为附于前肘处。）
换式动作：将两手轻落身体两侧，随落手同时慢慢呼气，将气呼尽后再行吸气抓闭握拳。抓闭后，与前势左右相反作活步桩。本势应在站练式基础上进行。
3、带功练拳：在练完静练、动练、活步站桩基础功之后，即可开始带功练拳。要注意交替练习，正气不足时，则可重新抓闭充实，待充实后再行带功练拳，长期可达高级阶段，即活练式。
（三）活练式
其没有固定姿势，是无形无相的东西，用则有，不用则无。采用喉头呼吸法或意识呼吸法。以意行气，气通全身。此时可带功演练整套太极拳。平时也可随意练习，不必采用固定姿势，可走路练、说话练、坐车练，即随心所欲练，不受时间、地点限制。
意守：
太极内功意守部位和操作方法较其它多，依据练功的不同阶段、步骤、姿势和因人、因时而异，现分述如下：
1、意守会阴：即前后阴之间部位，也称下丹田。（注，瑜伽中为脊根气轮，或称海底轮，位于中经基座。它是能量所在之处。就男性来说，其触发点在和之间的会那里。就女性来说，位于和相交处颈那里。）意守这个部位可以迅速排除杂念，使神凝心稳。开始时两眼平视，放到最远处一目标上，如山川、花朵等，待神凝后，将所采之景物收回离眼1、2尺左右，停止凝视。待凝视几分钟后，由于双眼凝视所采之景物会变的模糊不清，也有的单景色会变成重影或变成一个白色气团，所以过去传授此段功时叫采气雾（物），待凝视中出现模糊不清的景物或气雾（物）时，头慢慢低下，眼看会阴，此步要与内视合一，以意下达会阴，意气同行，守住会。
（注，此法主要为摄伏心神，激发海底轮能量。不可拘泥于眼前是否出现气团。意守也不应过强，要在若有若无间。）
２、意守涌泉：以意领气，从会阴慢慢经过大腿、膝关节、小腿、足踝部最后达到涌泉，领气要缓慢进行，不可过急过快。初练时呼吸不深长，气不能随意念同时达意守部位时，可不管呼吸，任其自然，此即“气断意不断”。经过一段时间的锻炼，意气自然合一。又因气从会阴到达涌泉走的是一条线，故此又称“连线意守法”。
３、意守命门：是最关键的一环。以意守命门为主，以气连络其它部位，循环不止，故又称“循环意守法”。练功开始，以意领气，从涌泉开始配合吸气，引气经足踝、小腿、膝关节、大腿，最后到会阴合而为一，再从会阴引气到后丹田（即命门）。引气到命门后要停顿，意守命门的时间长短以体质、功夫深浅决定。停顿后再以意领气从命门开始返回，经会阴后分两条线经大腿、小腿、足踝达到涌泉。如此周而复始的进行，久而久之命门即可得到充实。姿势可配合站式、坐式两种。注意气的运行要缓慢、均匀、无声、无息，不可过急过快，不可用力。
４、意守关元：关元就是通称的前丹田（位于肚脐下３寸小腹的部位），但不同于其它，此法练熟后可达到气贯丹田、气冲带脉的功夫。方法是，以意领气，从命门开始分两条线冲向关元，稍有停顿，即进行意守。配合呼吸反复进行，锻炼日久，前后贯通，在腰的周围似有一条带子缚住，也就是带脉部位，练到这一步，可达到带脉充实，在此基础上只要稍用意引导，结合呼吸便可产生鼓荡气，这时带功练拳就可提高拳术技击能力。
５、意守印堂：这是太极内功最后意守部位，必须在以上各功锻炼成熟的基础上才能运用，又因不易掌握其火候，在无人指导时不可自行练此功。方法是：将吐纳的纳气（吸气）不放，再把气由意念提到背部，经夹脊、玉枕、百会、上星达到印堂，守住印堂。气到印堂后再停住，不再下引，也不旋转，两眼内视，全身有意气贯满之感，精神贯注。如带功练拳可优于平时。
呼吸：
１、自然呼吸法：用于初级阶段，逐渐用意引导把胸式呼吸改变为腹式呼吸。
２、导引呼吸法：用于第二阶段。练功开始，口对会阴方向细长吐气，随着吐气身体慢慢下降，降到两膝发酸为度（参照“姿势”一节）。用意引导气由会阴降到大腿、膝关节、小腿、足心；吸气时由足心再返回会阴，周而复始、令气运行。
３、抓闭呼吸法：运用于中级阶段，练完导引运气法后可接练本法。这种呼吸法从操作过程来讲也可称之谓吸、贴、抓、闭呼吸练。采取站式，在练完导引运气法后，吐气时把气引导到足心，呼吸停顿，停顿后吸气，引气上行经两小腿、膝关节、大腿、会阴、尾闾、命门；随吸气同时，两手用力紧抓（握拳），两脚十趾扣地不放，舌尖轻贴于上齿与齿龈之间，紧缩并上提，吸气到不能再吸（饱和）为止，然后停顿（闭住），停顿后随呼气再将气慢慢顺原路线回到足心。手指、脚趾放松，如此周而复始的进行。本呼吸法是一种内呼吸法，不介意口鼻呼吸。又因这种呼吸法比较猛烈，抓闭锻炼时间不宜过长。抓闭停顿时间也要随着锻炼的时间加长而延长。（注，停顿时可默数三下，随功深增至六下。）
４、喉头呼吸法：本呼吸法是在抓闭呼吸的基础上进行。操作时忘掉口鼻呼吸形式，用意配合喉头纳气。所谓喉头纳气不同于生理上的浅呼吸，这指的是在经过抓闭呼吸锻炼后，有了“内气”感觉，但在技击时不能等待练完抓闭呼吸后再与对方搏击，而是要用一种迅速充实内气的方法，也就是在一瞬间（大约四分之一秒）喉头用意扩张一下，气便迅速进入丹田，小腹立即充胀起来。这种呼吸从外表形式上看不到操作内容，张喉、充气、鼓腹均在同时进行。姿势采用站式或活步式，只稍用意念整个带脉立即充实起来，腰部充实，气遍全身。这种呼吸可以单独应用，也可以在喉头呼吸后把气闭住，再进行抓闭呼吸锻炼。这种呼吸过去多用在太极拳技击上，因为它无固定形式，完全以意引气，随用随来，非常方便。
另外，还有意识呼吸，它是在喉头呼吸法的锻炼基础上更高级的内呼吸法。它同喉头呼吸法的区别是，无形无象，不用喉头纳气，在应用中，如果是拳术技击，只要手或肢体任何部位接触对方时，意识反应立即出来，气随意识同时充满带脉和全身。这种呼吸在应用时，不必做任何准备，用则有，不用则无。
５、内转呼吸法：本呼吸法是把纳入之气用意引到腰部腹部，使中丹田（前丹田与后丹田之间）充实后再引气围绕脐的周围转圈。先从里圈开始由右向左，顺时针方向外转圈，共计转３６圈；然后再从左向右，逆时针方向，由外向里转圈，共计３６圈。
６、沉气呼吸法：本不在太极内之内。适用于初习者及体弱者。姿势随意，全身放松，以意配合呼气，不用注意吸气，呼气开始以意导引气由命门下降，降到会阴、大腿、小腿、涌泉，久练可感到呼气时气由命门下沉到足心，并能产生一股热流。但必须注意，此法强调不管吸气，只注意呼气，任其自然。
（六）收
逐渐停止意守，两眼慢慢睁开，两手相搓发热后抚摸面部，活动肢体，开始散步。如练整套太极功时，不拘哪一个姿势，均以意收功，身体直立，以意使气下沉到足心，然后活动肢体，散步即可。
运用中的几个问题
（一）结构
１、初级阶段为练静阶段，要求以静为主，以动为辅，也就是在练初级时，辅以太极拳运动。可分两进行：
第一步：主要为练神收心，也称之谓虚静训练。通过姿势、呼吸、意守的锻炼来使心神安宁，修心养性，达到心平气和。这里所提的神，就是古人所说的心神。通过意守丹田与内视合一的静守，排除杂念，恢复和增强体质。
第二步：主要为练气入静。在练完第一步功练神收心以后即开始练气入静。这里所说的气有两个含义，一是口鼻呼吸之气；一是元气，亦即先天之气，或称为真气、浩然之气。
２、中级阶段为练动阶段，为动静并进。在这一步太极内功与太极拳同时进行，并可开始带功练拳。分两步。
第一步，动静并练，巩固初级阶段成果，提高内气功夫。在锻炼中内功和太极拳同时进行，但这里所指的内功和太极拳同时锻炼是指练拳架，并非带功练拳。
第二步，充实内部之后（充实带脉）达到神通于背，完成筑基功（基本功），达到此步时可以带功练拳。
３、高级阶段为练意阶段，使精、气、神合一，亦称深造阶段。分两步：
第一步，动静合一，带功练拳。在完成筑基功之后，转入深造阶段，使动静合一，内外合一，也就是说内功与拳术合一。
第二步，练精化气，固精养神。练功达到这一步，功夫到身，身健体壮，生多，增加，此时如果不固精，便会有损身体。这里固精指练筑基功一百天严禁，即使练成后也要节制。所以必须通过固精，使精化气，练气化神，达到固精养身的目的。
（二）姿势、呼吸、意守的运用
姿势、呼吸、意守是太极内功锻炼中统一不可分割的。
卷二
太极内功通督与周天功
太极内功的特点是动静相兼，内外合一，以抓闭呼吸为基础，而且要行气通督脉。
神通夹脊：在练功过程中，当沉气呼吸锻炼达到要求后，即有气感下沉到足部（每呼气时），为抓闭呼吸打下了基础。练到抓闭呼吸一步时，不仅注意呼气，同时也注意吸气，吸气时气由足上行到命门或丹田，呼气时由原路再下沉到足，这就为通督脉打下了基础。此步功完成的感觉是命门（后腰）、丹田（小腹）、双下肢有气感随呼吸上下走动，并且肢体有发胀、发麻、发热甚或起鸡皮疙瘩的现象。抓闭呼吸完成后，再行气通督脉和神通夹脊（太极内功所指的夹脊在后背正中线督脉，与华佗夹脊不同）。神通夹脊的感觉是吸气时气由足上行到命门后不停沿督脉上行到两上肩胛角中间（相当第三胸椎部位），至此气不再上行而分别贯入两上肢并到手，气感到手后神通夹脊才算完成。此时气感到夹脊和上肢是由意念引领上来的，但切忌引气上头，这是与周天功气的运行通路不同之点。也就是说太极内功可能通督（脉）不通任（脉）。这是因为太极内功原来是为配合太极拳而的基础功，以便在练拳时使气在体内流动，达到拳经上说的“意到气到，气到力到”。使拳术达到行如流水滔滔不断的境地，又可使气血流畅，达到祛病健身的目的。
灵机于顶：太极内功的灵机于顶是气的高级锻炼形式，是武术技击时应用的一个步骤。它是在神通夹脊练成功后将气引向头顶（百会部位）停止，但不引气下行，恰在此时通过气留头顶而引起精神状态改变，自感力气增大，有争强好胜情绪。技击（对打）后再将气沉下。故太极内功传人一再嘱咐太极内功灵机于顶的一步功不可轻传，也不可轻易练，只有到万不得已应急时才能应用。无人指导不可盲练此步。
周天功通任督二脉：此功是通过静功（打坐、导引行气等）锻炼后，蓄积元气，元气充沛后使气自行沿任督二脉运转，禁忌以意领气，要勿忘勿助。锻炼的步骤是“练精化气，练气化神，练神还虚”的所谓“周天三步曲”。
太极内功的通督不通任是通过沉气呼吸、抓闭呼吸、神通夹脊、灵机于顶四步功达到提高技击能力和引发出爆发力的。其强调用意念引气和导气，所以通督快，感觉大，产生力量也快。
卷三
个人观点
（一）关于腹式呼吸
太极内功的四步应以腹式呼吸成自然为基础，具体练法：仰卧。把左手或右手轻轻放在肚脐上。当吸气时，把空气直接吸向腹部。如果做的正确，放在肚脐上的手就会被腹部抬起。吸气越深，腹部升起越高。随着腹部扩张，横膈膜就向下降。然后呼气，腹部就会向内、向脊柱方向收。可以凭着尽量收缩腹部的动作把所有空气呼出双肺之外。而这样做时，横膈膜就自然而然地升起。
可以这样睡去，此为顺腹式呼吸。就在日常生活中，用这种呼吸完全替代本有的胸式呼吸，要形成自然，此会有莫大好处。如在习拳或技击中，则应改为逆腹式呼吸，即吸气收腹，呼气鼓起腹部。
（二）关于喉头呼吸
基本上喉呼吸也是通过两鼻孔呼吸，但其做法却使自己感到是用喉头来呼吸。这种效果是由于收缩喉头声门产生的。练习此法时也可以把舌头向上和向后方翻转，让舌头的底部顶着口腔上腭的后部。
喉呼吸做得正确的时候，每次吸气，能听到一个像“萨(sa)”的声音，每次呼气，也能听到像“哈(ha)”的声音。
这种声音和婴儿睡眠呼吸声或一种轻微鼾声相同。
做喉呼吸时，呼吸通常是相当深的，尽管连极为轻浅的呼吸也可以用喉呼吸的方式来做。
喉呼吸为瑜伽修行者的第二天性。
（三）关于命门
此处非指中医上所讲的命门穴。它是身体元气、健康和体力的中心。也被认为是热和火的中心。它的位置是在肚脐与命门穴的连线上，距前七，距后三的人体中脉上。或称脐轮。
1、不要用无谓的力：一般太极拳家对于不要用力的解释是：常人本来具有的力是拙力--叫做浮力，并不是真力（既内劲）。拙力的存在防碍真力的产生，所以必须把拙力化劲，真理才会产生，但不要用力并不是化去拙力的方法。所谓拙力与真理者，即前者指动作时有无谓的用力，构成体力散乱，而后者指动作时力量集中的现象，所谓不要用力者即再不作无谓的用力而已。什么是无谓得用力？即这种力的现象，都是无谓得用力，它能导致体力分散，降低动作的效能。在拳术上的无谓用力，第一增加体力的消耗量，使身体容易疲劳，不能长久的运动。第二因为体力分散，再需要用力部分便不能用处很多得力，致使不能充分发挥技能。解除无谓用力，其方法就是在运动的时候，要记清要用力的部分和不要用力的部分得分界，再不需用力的部分觉察有力的现象时，立刻以对于行动来说绝对不会发生任何有益的影响。比方说：步行时的两手，写字时的两腿，都没有用力的必要，假如有用力意识使它松弛，这样，时间长久了便不会再有无谓得用力的现象。体力便可渐渐集中，因为一般人平常对此并不注意，明明只要一手用力的动作，常会出现全身用力的现象。因此，出学得人必须再开始运动之前，保持全身松弛的状态，除支撑躯干的力量外，其余肢体不许用力，先知道不用力的现象，然后慢慢地在运动中细心得体会，应该用力与无谓用力得分界。太极拳开始的预备式，其的就是这个作用。 2、不要犯双重的弊病：在太极拳最忌犯双重的毛病。两足同时用力着地使身体的重心分与两足叫做双重。反之两足同时用力，但身体的重心却完全支持于一足，是另一足的用力和躯干的用力相平衡符合于力学上支点的原则，便不是双重。这是普通对于双重的解释。不过，在太极拳中虚足并非无力，只是用于空处，所谓虚足有力，只是意念而已。王宗岳所谓偏沉则随，既指虚足无力而言，与双重同属一种毛病，所以它又说：虚非全然无力，实非全然占煞。学者对于此点如不能认清，则虽无双重之病，边又会犯偏沉之病，其实这两者都是犯不得的。以上是对双重简单说法，其实双重是一种现象并不是形式，是指全身的任何一部分，再任何时间只要发生呆滞现象，就是犯了双重之病，极易被人打出。如果使身体任何一个部位很迅速地连续不断地有虚实变换，使实的部分在一时间用意识使它变虚，便不会被对方拿住或打出。拳论所谓左重则左虚，右重则右渺就是指这中变化倏忽，虚实变幻不已而言。至于练习去除双重之病，可由大而小的去练，当练到精微时可使每一方寸的地方都能不犯双重之病，，甚至于一指之微不犯双重之病，这样精密的练法，初学者不宜操之过急。起初还是从形式上捉末，由浅入深，慢慢锻炼p邻会，逐步达到不犯双重之病。 3、头：头再在人身中极为重要，因为人是一个有机体，头部是高级神经中枢（大脑），人的一切行动，都是通过大脑来指挥。头，以如称之定盘星，为周身之主宰，前进后退左顾右盼等行动，均以它为准绳。例如，眼观六路耳听八方之能鼻之呼吸口之出纳等器官，也操之于大脑。所以在练拳时头部需要保持自然正直，不要偏斜，要有轻松灵活之意。如此则精神振作。眼不要怒睁，眉不要绉缩，口宜闭不宜张，不要用力咬牙，要用鼻呼吸。总之，头部主要作用是提起精神。其作法是要时刻注意尾骶骨与鼻尖上下成一直线。同时，两眼平视前方。这样，也就做到尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬的要求了。 4、肩：肩部需要松开，我们时常见到手上所发出的力量没有肩臀等部位的力大。有人说是由于体力不能集中，所以面积较大的和肩才会发出较大的力。然而一些练到相当熟练程度的人，也仍旧不能运用两手，甚至有些人身劲练的很好，手上却一点力也发不出来，这种情形对练太极拳的人最能感受得到。这是什么缘故呢？这完全是肩上的毛病。须知身体是发劲的机关，两手是发力的工具，力从身上发出，必须经过肩的关节，然后才能集中到手上。假如肩的关节阻滞淤塞，力量便不能通过。必须使肩关节骨膜灵活，筋络引长。要达到这个目的，只要注意松肩就行了。松肩的方法可分作两部分：第一部分只要注意两肩松弛。可是话虽如此，实行起来，却很困难。比如一举起你的手，便会感到肩部极度紧张，需要加以长久地注意才能纠正，才能松弛，当然两肩为维持两臂的上举，肌肉的紧张是必然的，此处所谓松弛是指减少肩的紧张程度而言。第二部分在练时有意识使两肩降下去，同时把两肩的肱骨头（即肩头）向两侧伸展，有把肩部拉开之意。前者在骨膜灵活，后者能把筋键引长。不过，这非长久锻炼，不易收到效验。耸肩是不良姿势，具有这种不良姿势的人，紧束，会感到不舒服。纠正的方法很简单，只要能把肩部松开，耸肩的姿势便会自然消失了。耸肩会影响动作的灵活性，希望加以注意。 5、肘：集中的体力通过肩部，还需要通过关节，才能达到手上，假如两手发生阻滞，则其情形正同肩部的不能同利一样。一般人的两肘，又如两肩一样常犯阻塞的毛病，因此，非加以训练则不能通利不能完全达到随意把体力运用于两手的目的。训练的方法就是注意沉肘。肘在手臂的中部，就是肱骨和挠骨及尺骨相连接得一个活动关节。沉肘是使肘下垂有投物在水中叫它沉下去的感觉，但忌明显地露出下沉的形式，这是初学者应该注意的。这虽是一个很简单的原则，不过在缺少它时，发劲就会感到不通利。 6、手：太极拳用掌时多，握拳时少（只有五拳）。伸手切忌僵硬紧促，手指要有舒展之意念（不要用力张开，只是有舒展之意念），掌心要有突出之意（不是用力突出掌心，而是想像掌心向外突出）。再握拳时，亦不能用力，需要有松柔之意，只要从小指、无名指、中指、食指依次卷曲使指尖与手心相接触时，以拇指梢节压在食指及中指的中节上就行了。所谓太极拳的拳是空心拳，就是此意。 7、胸：略有内含，使有含蓄之意。目的在解除胸间的紧张，增强弹性。犹如猫在捕捉老师时必使身体尽量卷缩，犹如我们在举行跳跃运动之前，胯、膝、足三部关节必作屈曲一样，假设不如此，即不能实现扑出与跳起的行动。含胸的作用正是如此，不能含胸，便不能把体力发射出去。所以决不可能使在形式有挺突、缩进等紧张的现象。一般初学的人，对于这一点没有认识清楚。认为含胸的含字，有含容的意思，便极力使胸腔明显地向内吞缩，结果练成胸腔内凹的状态。于是有人以为含胸足使心肺受到，是一种违背生理卫生的姿势，因此，对太极拳的功用表示怀疑，这是一个误解。顺便在这里指出，有一部分初学的人，以为含胸的作用在使气沉于气海，重心下移，身体得以稳定，这种说法不能算错，但含胸的真正作用并不在此。而且根据生理常识即下腹部不起呼吸作用，那么气怎么沉向气海呢？其实这不过是因含胸而使松弛以后的一种现象。还有一部分初学的人，则认为含胸的作用，纯为使松弛，这也是不够的。含胸则因胸肋间的紧张尽去，肺腑得以自由平衡的发展。所以练太极拳的人常较一般人呼吸深长，这便是一个很好的例证。含胸的练法，并不是一个固定不变的姿势，就是当觉得一有紧张时，即以意念想着从两往下好象有股热气向下走似的，走至肚脐以下，这时便会感到的紧张自然消失了。同时还会感到胸中舒坦，腹内畅快！这正符合虚其心，实其腹的要求，这也是任脉疏通运行的一个途径。所以说含胸这个规则，在太极拳中是相当重要的，学者应加以注意。 8、背：拔背的作用和意义，不是所有学太极拳的人都能清楚的。如有的人以为把肩背有意识地向上抽拔，就是拔背，还有些人把拔背理解为一种前俯的现象，结果养成肩背肌肉的紧张，甚至造成驼背缩颈等不良姿态。正确的拔背姿势是有意识的解除肩背肌肉的紧张，就是在思想上想着大锥（即脊柱最上的第一个骨节）的周围，约有一个手掌大小的皮肤，能与贴身的衣服相互贴在一起就行了，这是拔背的练法，在形式上即不前俯后仰，也不左歪右斜，背部显出略具弧形的状态，这是拔背的姿势。其功能是使脊柱端正，不受肌肉牵制与阻碍，恢复其生理上本来的状态，使其尽躯干支柱的作用，身体因之能自然而灵活。所以，拔背本是一种自然的姿势，不是勉强造成的，是躯体本来造成的，不是违背生理的。孩童都是拔背的姿势，至成人则因平日行动的姿势不正，已失去脊柱正常状态态，以致不能保持本来面目，非经一番锻炼，才能恢复原状（即拔背的姿势）. 拔背与含胸的姿态，矛盾而又统一，是符合辩证规律 9、腰：太极拳对于腰部是特别注意的。太极拳第一步功夫，即求身体完整，是从颈至足周身一家，上下相随，进退一致，避免两橛的现象。而松腰的作用，即在于此，因为人体上下肢的分界，以腰部为枢纽，全身之不能完整，大都是不能松腰的毛病。松腰的时候，腰脊应该端正竖起，不能因腰围下坠而弯曲，同时只能用意识的下垂，不能有用力的现象。否则，非但不得松腰之益，反养成弯腰习惯，或胁紧张的毛病。还有些人往往喜欢紧束腰部，这是非常不卫生的举动，假如不把这种不良的习惯改正，就不能达到松腰的要求。松腰犹如物体下垂，惟须要求自然，要注意腰部的松弛，又后面到前面整个腰部的肌肉不许有丝毫紧张的现象，只要集中意识是小腹收敛则腰部自然下垂，这就是松腰的练法。松腰的显著作用，是在任何情况下都可以稳定中心。如身体受到外界环境的影响而处于摇摆不定之时，只要用以念一想收小腹，即可使身子恢复到安稳的状态。 10、臀：的向外突出，使人体固有的现象，但在练太极拳时，就对不能突臀或扭臀，不仅如此，即像常人那种稍微突出的现象，也不能让它存在。因为的突出，影响我们在运动时全身的统一，是上下隔绝而成为两橛，从而减少身体灵活的程度，失去拳术大部分的作用。和突臀起完全相反的作用的既是收臀。收臀这一规则的重要性与含胸、拔背占同样地位。我们知道有些难于进步的学者，就是不懂得收臀所致。收臀就是有意识的使向内收缩，使之与背之向下部相平，在外面一点也看不出有突出的痕迹为止。初学的人，有时分不出突出与不突出的区别来，当已经注意到收臀而不知是否已经进到收臀的程度时，只要先使明显突出，然后收回，便可看出它的差别了。还应该注意，不要为了收臀，就将小腹绷紧或用力前收，这不仅了呼吸自然，而且也影响下盘稳固。正确练法是先尽量放松和腰部的肌肉，轻轻的使肌肉向外向下舒展，然后再轻轻向里微微一收就成了。但在思想意识上要存有一种想象力，就是想着的下边好象有一个大包袱皮，将自己下半个身子包住，向上兜起来似的。或者，想象自己的身子被包在一个鸡蛋壳里面似的。这样做即能使全身处于自然状态，又可以保持身体的平衡稳定性。 11、跨：我们先要明白跨的部位，在生理学上所谓的跨系指股骨的上节，大腿的折叠下陷处。跨的作用是保持步子进退一致。跨的练法是进右步时，右跨回抽，左跨前挺。当左步时，左跨回抽，右跨前挺。当退步时与进步的方法相同，但方向相反。此法熟练之后，即可达到迈步如猫行，虚实好分清，连绵不断，节节贯穿等要求。这样一个好象很简单的动作何以使身体中正？学者能依着上述方法实验一下，立刻就会明白。根据生理学我们知道，骨盆如盆状承托躯干，骨盆端正身体自然端正，而骨盆的端正如否，取决于两跨能否平衡，也就是说要做到腿动跨不动，所以要注意抽跨，身体便能自然中正了。由此可见，骨盆的作用虽然十分重大，但须知骨盆与腰，臀，跨等部有着极为密切的联系（即骨盆承托躯干，骨又承托盆骨就这样一层托一层地相互联系着），所以才能起到相当大的作用，如对腰腿的灵活，下盘稳固等锻炼效率都会提高。 12、裆：裆的位置是在肾囊两旁。由于裆处的和会分是人体薄弱环节之一。所以在太极拳运动中，采取了吊裆和裹裆两种锻炼方法，用来改变人体这一薄弱环节，增强其抵御击打的能力。吊裆的主要作用在使意识集中，精神内敛，同时括约肌因吊裆而收束，尾骶骨因之中正，而使腰椎端直，帮助了提顶之作用。吊裆的练法是根据前人的一个极其宝贵的锻炼方法，就是地门常闭，意思是说，要经常注意轻轻收缩的肌肉。若能照此法进行练习，把这种行为养成习惯，会感到会犹如几个月的婴儿正在啼哭时所产生的舒张与收缩的动态一样，至此时吊裆这个动作就算成功了。吊裆与裹裆有什么不同？裹裆不是形式上的动作，是以意识使两腿有对向包裹的意思，同时膝关节微微内收或外开，但最终要使膝盖尖与脚尖形成上下垂直线，这时自然会达到裆开一线和裆要圆，圆则稳之目的。这是裹裆的练法。所谓裆开一线是指两大腿要开裆，不要开大，只要意念一想开裆即开成一张线缝就够了。因为裆开一线之后，两腿中间好象变成圆形，裆圆之后，下盘能稳固，上盘也轻灵，所以在开裆的当中还应注意会阴要虚，小腹要实。这时身形回转动作更加灵活。同时，两腿进退成为有秩序的。裹裆的作用，在使两腿保持紧张姿态，如裆不裹，两腿便散乱，进退不能自如。总之，裹裆是锻炼下肢不可缺少的一个动作，缺此便没有步法有序移动。 13、腿：太极拳对于腿部的要求，首先，要做到虚实分清；其次，要做到动作轻灵且有柔韧性；第三，要做到平衡稳定。因为腿和脚的动作，需要依据拳式的屈伸，而做前后、进退、上下、起落之状态，所以两腿在变换时要求灵活，步法要分清虚实。承受体重的腿为实，另一腿为虚。只有做到虚实分明，动作才能稳定灵活，进退转换变化自如。同时，两腿两脚要平均调和，即轮换运动，交*休息。腿和脚的作用很大，每个姿势动作，都需要这两个部位来支持。可以说腿是支撑身体根基，也是劲力发动的要源。腿所起的重大作用，都要通过胯、膝、脚三个主要部位来完成。拳论云其要在脚，发于腿，还有裆开于胯、纵之于膝，蹬之于足，脚打七分手打三等说法，说明了太极拳在技击发功时，手只占三成劲，主要是依*腿和脚的作用。由此可知腿的重要了。腿和脚和练法，要根据松跨、提膝，脚心空的要领进行练习。所谓胯要松是为了使关节周围较紧的韧带达到松弛，之后在做踢腿的动作时，会觉得灵便。对于膝关节就时刻保持轻度屈曲，这样做能使膝关节随时随地起到弹性作用。在我们日常生活中都可以进行松胯提膝的锻炼，如上楼梯或阶或游园登山时，只要在思想意识上一想松胯提膝那么，立刻会感到全身轻松灵活，则上的既快又不费力气。当下山或下楼时应用何要领？从高处往下时就不能用松胯提膝了，而要用胯和脚的变换关系了。具体的做法是用意念想到哪里，哪里就放就行了。如这只脚刚刚落地时就应从这只脚的脚掌开始想起，往上想到胯再从胯往上松到脚，这时那另一只脚便会自动地向前迈进，而在这时候，应将意念转移到又刚刚着地的这只脚掌上，往上想到胯，之后再想到脚。为样循环轮换交替着想，使两腿很平稳自然地完成从上到下的交互运动。以上13个规则，乃练太极拳时身体各部位极重要的基本姿势。
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