健康早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅，同时要坚持少盐、少糖、少油的原则，这样才能吃出营养，吃出健康。
早餐可以减缓人体对葡萄糖的吸收，可溶性纤维可以和胆固醇结合并且将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性，营养早餐可以使激素分泌很快的进入到正常直到，给脑细胞提供所需的能量，给身体补充必须营养，吃出健康、带来活力。
营养早餐应该包含了谷类，谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物，以提供一个上午所需的热量，提高我们学习和工作的效率。米面等主食是高能量的食品，主食中丰富的碳水化合物可以直接提供充足的葡萄糖，脑细胞唯一的热量来源就是葡萄糖，主食以50~100克为宜。
牛奶是早餐必备的，提高钙的摄取，减少脂肪的沉积，钙的最好来源是牛奶。每天喝250毫升的牛奶即可，另外搭配一个鸡蛋，鸡蛋中含有生命中所需的一切营养成分和活性物质。除了牛奶、鸡蛋、蔬菜之外，搭配上适量的水果的话，这顿早餐就是非常健康的“黄金早餐”了。
早餐可以选择富含优质蛋白质的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。也就是说，早餐可以多吃的食物有全面面包、馒头、粥类。杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、雪梨等，而油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料等则要少吃。
推荐上班族以下的营养早餐食谱搭配：
1、五色营养粥（黑米、玉米、高粱、红豆、绿豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+炒小菜
2、豆浆（黑豆+黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果
3、鸡蛋+稀饭+馒头+水果+蔬菜+瘦肉类
4、鲜果玉米片+吐司面包
5、沙拉面包盒+鲜果汁
6、鸡蛋+燕麦牛奶+菜包子
