藏式瑜伽 完整版藏式瑜伽全教程

藏式瑜伽 完整版藏式瑜伽全教程

藏式瑜伽可能很多瑜伽爱好者还不是太了解，毋庸置疑的是“藏式瑜伽比普通瑜伽更简单，但是效果更加明显”。并且据说藏式瑜伽是那些拥有柔韧优雅体态的女星和模特的秘密武器哦！它还能够同时调节体态与心态！一起来看看吧。

藏式瑜伽完全教程

藏式瑜伽由3个基本动作构成。简单易学，效果却异常好！坚持做，不仅在身体上，在精神上都会有感觉。

开始前须注意的四点

POINT 1 最佳进行时间：早餐前

早上起床后最好先先喝一杯水，打开窗户呼吸新鲜空气，在地上铺上瑜伽垫或毯子，除去金属、等物品，穿上舒适衣服。做完体操后很舒畅，全身充满干劲！早上如果不方便的话 可以选择在其他时间做，但是饭后必须过两小时才能进行，一旦你选定时间，尽量每天都在同一时间练习。

POINT 2 集中注意力呼吸

做藏式瑜伽的时候，注意使用深呼吸法腹式呼吸法呼吸，保持呼吸顺畅，刚开始时为了记住动作，却错误地使劲吸气呼气会容易使精神涣散，这时候别太焦急，静下心来，集中注意力慢慢做。在吐气的时候，请想象这是将体内不必要的物质以及消极的想法都排出来，在吸气的时候，请想象着全身都充满着新鲜空气。关掉电视等分散注意力的东西，这样你就能集中注意力了。

POINT 3从第一周开始做3次，直至第十周增加至21次为一个周期

藏式瑜伽是从最初第一周开始做3次，第二周增加至5次，第三周做7次，第四周9次……如此类推，下一周比上一周多做2次，最终至第十周增加至21次为一个周期。动作虽简单，切不可为了追求数量多做，不能做超过三十次。几来们一点一点地增加身体负荷的错误尝试已被最多做21次这个基准所取代。

POINT 4每天努力坚持

即使时间不足的时候，坚持把这五个基本动作做三次也很不错，养成每天坚持做的习惯很重要。如果没时间，又紧急的话，可以配合呼吸法做三次也是很有效果的。开始做藏式瑜伽后你就会感觉到体内的多余物消失了，心也跟着放松起来，每天的心情越来越好，就越想着每天都做。

步骤 1 吸收天地的能量至体内！ 两手水平张举，一圈一圈向右旋转

1. 第一仪式通称为“一圈一圈地旋转”。站直，打开双臂与地面平行，两手提抬至与肩同高。双眼张开，开始向右转（顺时针方向）。尽量以最快的速度旋转，自然呼吸。以最初的三次开始，从第二周开始转5圈，第三周转7圈，第四周转9圈……依次增加次。转圈结束后原地站立，双手放于胸前，看着自己的手边深呼吸3次边放松身体。

功效：

这就是调节轮的藏式瑜伽第一式旋转！抬起手原地打转，不仅能够令你的手臂紧绷起来，还能唤醒身体细胞及促进全身血液循环。

步骤 2 转换能量！ 平躺，头和脚同时向上抬

1. 首先仰躺，双脚并拢，手自然放在身体两侧，手心贴住地板。

2. 慢慢吸气，同时将双脚和头抬离地面。脚掌与腿保持90度，膝盖不弯曲使腿与地面呈垂直状态。头部抬起时，仿佛要将下巴贴到般。接着慢慢吐气，把双脚和头部放回原位。这个动作的关键在于不仅要依靠腹肌的力量，更要巧妙应用放于身体两旁的双手的力道。上下动作重复3次，一周后5次，再下一周7次，依次增加。

3. 在做抬高以及放下双腿动作的时候，如果脚指指向天花板效果就会减半。抬起头部的时候下巴要尽量往靠，注意尽量保持肩部靠于地面。

功效：

第二式在锻炼腹部肌肉的同时还能够增强双肩及背部力量。做这个动作的时候要注意脚背与腿要保持九十度角，肩膀不需要离开地面。

步骤 3 打开胸廓，吸收能量！

1.首先双膝跪立，双腿分开与肩同宽，双手放在两侧，上半身挺直。脚趾立起，使脚掌与地面垂直。脚趾必须用力抓地以稳定上半身。

2.呼气慢慢低下头，下巴尽量往靠，充分伸展颈部。

3.做完3-2图中的动作，开始慢慢吸气抬头，头自然向后仰，身体尽量往后倾。从膝盖以上肚脐以下要始终垂直于地面，从腰部开始将上半身缓缓向后仰。边吐气边回到3-2的姿势。然后再次吸气回到3-3的姿势，如此反复。不要从膝盖部位开始往后仰。膝盖到肚脐位置要保持直立，从周围开始往后仰。

功效：

第三式能有效缓解头部腰部的疼痛，而且还能打开胸廓，使横膈膜收缩，加深呼吸！这样的深呼吸可以排除体内毒素，全身都换入新鲜空气。