瑜伽自学招式，不去瑜伽馆照样学瑜伽
1. 前屈式
锻炼部位：大腿，背面
双脚离开肩膀宽度，深呼吸。吸气，将手臂举过头，伸展身段;呼气，将双手放下，置于双腿之前。上身前倾，让双手到达膝盖上下的位置
，然后渐渐让贴近膝盖。“低沉高度的时间，你就可以拉伸大腿根部，你的坐骨位置。”科罗拉多瑜伽馆首创人阿尔吉唐格表现
，“要是你的柔韧性充足，你可以将双部属方到教坏，连结背部和双腿挺直。要是不行，则可弯曲膝盖，只包管背部挺直。要是背部弯曲，则
无法拉伸大腿。”
连结上述姿势20个呼吸的时间，然后双手放开，手臂在手肘位置交错，连结这一姿势一分钟，并且确保颈部放松，这个举措能让血液流入
你的头部和腺体。随后渐渐屈膝，抬高身段，逐节逐节脊椎挺直，直至光复屹立。
2. 弯月跨步蹲
锻炼部位：臀屈肌
做弓步姿势，前面的一只脚必须屈膝成90度。双手举过头，把稳不要把肩膀也举起。双手向后下方伸展，轻轻按住尾骨(上方位置)，
直至以为背部属方受到拉力，腰腹用力。连结这一姿势20个呼吸的时间，这个举措可以拉伸臀屈肌和腰肌。
3. 猫式
锻炼部位：背部属方
膝盖、小腿和双手支持身段，大腿、手臂与地面垂直，双膝离开与肩膀同宽。吸气，向上抬起尾骨(以上位置)，呼气，放下你的尾骨
并且进一步下沉，想象你就像一只末路怒的猫竖起尾巴。再吸气，向上看，挺起;呼气，向下看，望向你的肚脐偏向，脊骨和腰腹向上拱起
。重复做5次，猫式举措可以放松你因为走路受到压力而委顿的背部。
4. 平板式
锻炼部位：上身力量
做俯卧撑的肇始举措，腰腹背用力锁紧，包管身段成一条直线，连结这一举措60秒钟。要是你的背部已经支持不住，可改为双膝着地，连
续挺直。末了，着地，双手放在身段之前放松。
得当跑步机用户的瑜伽举措
要是你风俗于在跑步机上走路锻炼，你的下身可以得到理想的练习，但有些部位大概必要放松。“在跑步机上，你的和大腿肌肉确实
可以变得紧实，但肌肉会太甚紧急。”纽约瑜伽馆老板罗宾列维表现，“举行一下锻炼可以伸展身段，同时也能改进手臂表面，而又不会让双
腿太甚委顿。”
5. 去世虫式
锻炼部位：大腿，，背部属方
仰面躺在地上，双脚屈膝并抬起，膝盖位于位置。双手举起，手掌握住双脚外侧，大腿打开位于身段两侧，小腿与地面垂直。加
州威尼斯瑜伽馆老板金伯利福勒表现，这个举措可以伸展大腿和髋部，同时松弛背部属方肌肉。连结10个呼吸的时间，让后将膝盖重新抬起光
复到位置，并且轻柔地左右摆动。
6. 侧平板式
锻炼部位：上身，手臂，本领，平衡力
双手双脚撑地，身段向右侧旋转，直至身段像个向左侧倒下的十字架，满身只有左手和左脚边缘着地。呼吸，尽大概伸展身段，以为长而
强。连结这一姿势3到5个呼吸时间，在末了一次呼气时，光复手脚撑地的姿势，换成向左侧旋转。
