瑜伽锻炼 轻松塑形的瑜伽锻炼

瑜伽锻炼 轻松塑形的瑜伽锻炼

无需那些传统的有氧和力量健身东西，只要一块小小的瑜伽垫，你就能得到一次具有超级结果的训练——消耗热量，练出紧凑型身材。

这套练习计划非常紧凑，一个姿势接一个姿势地连续举行。满身的每一块肌肉都能加入用力，并得到锻炼。1小时的练习能凵ピ寄455千卡的热量(以体重145磅的女性为例)，相当于举行1小时的椭圆闲步机和滑雪活动。

力量瑜珈训练筹划

训练摆设

每周做这套练习2～4次。别的，你每周还应包管举行1～2次力量练习和3～5次的有氧练习(要是你做这套练习时联合下面举荐的“强度办理方案”，那么就算1次有氧练习)。

热身

用下面举荐的“拜日式”热身，重复4～6次.

提高力量

在每个姿势练习之间做一遍拜日式，可以大大地促进热量凵ィ提高有氧练习的强度。

放松

做完末了一个练习后，从坐姿变为仰卧，双手抱膝于胸前，前后滚动。然后双腿伸直，两臂放松地置于身段两侧，成仰尸式.放松至少5分钟。

[1]从山立式开始，两脚并拢，腿伸直，两臂置于体侧。吸气，两臂伸展过头部，平行伸直。

[2]呼气，从髋部开始向前弯，两臂和头部向地面伸展，两腿伸直(要是必要，也可以稍微弯曲)，双手触地。

[3]吸气，仰面向前看，伸展脊椎和双臂，指尖触地，让脊椎平直。

[4]呼气，右脚向后跨一步，弓箭步。吸气，连结弓箭步的同时，上身竖屹立起，然后双臂抬起伸展过头。呼气，上身向前弯，双手于左脚两侧置于地面。

[5]左脚后撤一步，与右脚并拢，成木板式。

[6]呼气，像做俯卧撑似的降落身段，两肘紧贴身段两侧，成瑜伽俯卧撑式。

[7]吸气，用双臂的力量撑起上身，背部反弓，肘枢纽关键微屈。脚背撑地，成上犬式。

[8]用脚前掌撑地.然后呼气，抬起，成下犬式。

[9]吸气，右脚向前跨一步成箭步，然后躯干竖直抬起，两臂伸直过头。

[10]呼气，两手分别于右脚两侧，置于地面。然后吸气，左腿向前迈一步，两脚并拢，两腿伸直或稍微弯曲，身段向前弯。呼气，身段进一步前弯，头部放松地下垂。

[11]吸气，躯干抬起，两臂同时上举过头顶。然后呼气，两臂于体侧下放，重新回到山立式。

身心结果：虽然拜日式活动强度很大，但它可以大概锻炼到满身，全面提高身段的力量。柔韧性及耐力，并为下面要举行的练习做好准备。别的，它对人体心血管体系具有良好的锻炼结果，还能稳固感情，振作精神。

练习姿势

1月牙式从山立式开始，左脚后撤一步右腿屈膝，右膝枢纽关键位于右脚踝正上方，左膝枢纽关键微屈，左脚后跟抬起。吸气，两臂向上伸直过头顶，两手合掌(a)。

呼气，从髋部开始向前弯，躯干向右转，左肘放在右大腿外侧。连结两掌合拢，眼睛向右肘后方看(b)。连结这个姿势3～5次呼吸。吸气，躯干立起，两臂向上伸直过头顶，两腿仍连结箭步(a)。呼气，两臂下安排于身段两侧，两脚并拢，身段屹立。两臂向上伸直过头顶，再下放，光复为山立式。换另侧腿做练习。每偏重复做2次。

提高力量：在进入下一个练习之前，做一遍拜日式。

身心结果：加虽身段的核心部啦，紧实双腿、髋部、，同时提高身段的平衡和控制本领。

2木板腿屈伸式从山立式开始，吸气，双臂向上伸直过头顶，然后呼气，身段前弯。两脚后撤成木板式，身段重新到脚成不停线(a)。抬起右腿，与髋枢纽关键同高。吸气，然后呼气，屈右膝.向靠拢(b)。吸气，右腿向后上方伸直，髋部也往上抬(c)。呼气，放下腿和髋部屈膝和腿伸展姿势4～6次。末了一次姿势时，右腿向前迈一步，两脚并拢，成前弯式。吸气，身段抬起，同时两臂向上伸展过头，然后呼气，两臂下放，成山立式。换另侧腿练习。每偏重复2次。

提高力量：进入下一个练习之前，做一遍拜日式。

身心结果：提高力量、耐力及柔韧性，同季候你的姿态优雅。

3战士Ⅲ式从山立式开始，两手放在髋枢纽关键上，右腿后撒一步，伸直。左膝微屈，躯干端正，肩枢纽关键位于髋枢纽关键正上方。吸气，然后呼气，身段从髋枢纽关键开始前弯，直到躯干涉地面平行，右腿也随之抬起，与躯干成一条直线(a)。要是你可以大概连结平衡，双臂向前伸，与躯干成不停线。双手交错握拳，食指指向前线(b)。连结3～5次呼吸，然后逐阵势立发迹体，右脚放回地面，手臂也放下来，光复为山立式。另一偏重复练习。每侧做2遍。

提高力量：进入下一个练习之前，做一遍拜日式。

身心结果：加强双腿、髋部，脊椎，同时提高平衡及过细力会合的本领，令你以为自大。

4木板前弯式坐在垫上，上身连结端正，双腿在体前伸直，两脚并拢，脚尖稍绷，两手放在髋部两侧，两臂伸直，吸气，身段抬离地面，用两手和两脚后跟做支持，身段从肩枢纽关键到脚后跟成一条直线，绷脚尖(a)，呼气，髋枢纽关键放回到地面，光复为坐姿;吸气.两臂上举过头;呼气，从髋枢纽关键向前弯，双手只管即便去够脚，勾脚(b)，吸气，两臂上举过头，返回坐姿，身段连结端正。呼气，两臂下放回到身段两侧.重复整个进程4～6次。