1、首先就是双脚是自然的站立的，是与肩同宽的，然后就是双手背是放在的，十指是交错掌心而相合的，然后就是慢慢抬的起和肩同高得一些位置，注意的是需要挺直腰背的哦，要利用手臂得力量，是使劲的向后张开双肩的，以达到极限得时候就保持这样的姿势，然后就是在慢慢的恢复到原来的姿势，然后就是进行反复的练习直到感觉到酸累的时候。
2、躺在一张床上，你的手臂是屈肘的抱紧头部，然后双脚是需要同时的并拢然后伸直的，就借用腰腹部得力量把头部是慢慢得向上抬起的，一直是到双肩是离地的，就保持这样的姿势五秒，然后就慢慢的恢复平躺的姿势。
3、可以是准备好两个的500l的矿泉水瓶，然后就是双腿是站直的是略比肩宽的，然后身体就是挺直的，再把你的双臂是抬高到和肩是同一个高度的，然后再把你的双臂弯曲到是90度的，这样就是会很有利用手臂得力量了，再把你的双肩是使劲的向的两侧进行拉伸的，当你感觉到背部的紧绷就可以复原了。
4、腿是自然的张开和你的肩是同宽的，然后就是挺直你的腰身，双手是放在身体的两侧的，使劲的向后仰，双手是叉腰的，双臂的话就是使劲的向后面挤压的，最好的就是达到极限然后保持这样的姿势五秒的时候后，就恢复原状。
