T字伏地挺身
双手打直伏在地上呈伏地挺身动作，双掌分别对应双肩，做一次伏地挺身动作后，整个身体躯干连同脚面侧身，并把手掌指向天花板，接着回到原先动作再做一次伏地挺身，然后换另一侧侧身，两边各做一次为一个循环，总共做五个循环。
弓箭步之提行李式
单手拿哑铃在自己身体一侧，并且将另外一侧前脚膝盖呈90度弯曲弓箭步，另一支手臂打衡身体，接着开始自然的提起哑铃，每次都必须让手肘超过躯干，单边做个12到15次然后换边。
三头肌训练
膝盖微弯身体呈现往前倾的状态，拿着哑铃并弯曲你的右手肘，使上臂与地面平行，接着将哑铃向后推举直到手臂打直，推举的过程中旋转拳头使掌心最后变成面向天花板，回来的过程则将掌心旋回内侧，手臂曲回原始状态，每只手重复做12至15次。
仰躺伸举式
这个动作也可以半躺在床缘做(不过有弹力球当然最好)，将你的上背部靠在弹力球上身体与地面平行，手臂打直与身体呈九十度，膝盖弯曲脚掌平贴在地(a)持续递让手臂成打直紧实的状态，慢慢的将握着哑铃的双手放低直到与身体呈水平状态(b)停个一秒钟，接着慢慢的在回到一开始的位置，这样为一个循环！
旋转推举式
双手握住哑铃在肩膀的高度，手肘弯曲并且掌心呈相对状态(如a图)接着在旋转身体到左边时，右手同时将哑玲高举过头(如图b)，然后回到一开始的状态接着做另外另外一边，整个做完为一次动作。
撑地式
将前臂平放撑在地板，手肘在肩膀之后，双腿打直支撑下半身(如图a)，保持你的背部水平，接着右手打直，手掌平放地板撑起上半身，位置刚好在肩部垂直对着地面，左手如右手重复做这动作，最后会变成像伏地挺身前的预备状态(如图b)，接着倒回a的动作整个为一个循环。
下面来介绍白领女性在办公室可以做的手臂操，简单三招就能瘦手臂。
坐椅上抬手臂
1、双脚分开一肩半宽，坐在椅子上，双手在胸前合掌，腰背挺直，闭的眼睛，身体放松，保持自然呼吸；
2、吸气的时候挺起来，呼气的时候沉下去，感受身体的呼吸平衡；
3、慢慢地将你的双手向上伸展，笔直举高过头，在头上合掌指尖向上，挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右；
4、在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松，双脚平踩在垫子上。
抬平内收臂
1、坐在椅子上，不要靠在椅背上，上半身保持挺直状态，双脚平放地面；
2、双手握拳，双臂举起向上伸直，与肩同高；
3、吸气，两手肘弯曲成直角；吐气，将两手肘靠向肩膀，并向内收；
4、将这个动作一组为12下，共进行2组，速度不用很快，慢慢地进行。
这套动作动作可以使二头肌屈曲、三头肌伸展，个有稳定肩关节，塑造手臂线条的作用。
后曲练习
1、坐正于椅子上1/3处，两眼平视，挺直腰背；
2、左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。然后换手再做一次；
3、左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，停留做深呼吸。还原再做一次；
这套动作能够解除肩膀肌肉紧绷僵硬，柔软肩关节，美化手臂线条，促进血液循环。
|
