瑜伽初级 入门瑜伽初级动作教程

瑜伽初级 入门瑜伽初级动作教程

1、面向下

手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起，使身段与地面成三角形。你身段的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高，脚后跟只管即便贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，过细呼吸。

2、单侧平衡

从前一式向右翻转你的身段，吸气，低沉左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支持你的身段(身段重新到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身段垂直(于是你的身段成十字型)。收腹，骨盆不要动;连结15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身段，左手扶地，回到第一式。

3、支持式

从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支持姿势)，稍稍踮起你的脚尖，将身段向上提起一点，深呼吸，连结10秒钟。

4、曲臂支持

从支持式开始，曲臂并低沉身段(连结身段笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身段两侧，直到你的双肘尽大概与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，匀称地呼吸，并连结这个姿势15秒钟。伸直双臂，连结支持式10秒钟。然后抬起做第一式。

5、半船式

从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向弯曲，手放在大腿背面，脊柱与地面平行，连结这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身段稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时匀称地呼吸，将这个姿势重复1到3次。

6、蝉式

从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身段两侧，手心向下，前额也向下，收紧并被胯骨牢固在地面上。紧缩肩胛骨，向上抬开始部和，使其离开地面，手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时间，你将靠腹部和髋骨连结平衡(身段的两端相互拉伸)。逐阵势放下来，然后抬起髋部回到第一式。

8、向前曲体

从上一式起，向前曲体(要是有须要，手可以扶着大腿)，使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的稳固程度。

9、放松式

从前曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地离开;双脚打开。放放手臂，放在身段两侧，掌心向上，头别歪，闭上眼睛。正常呼吸，以为你身段，完全放松。在你生理上和生理上都完全放松的同时，连续呼吸，连结这个姿势至少5分钟，然后再做你要做的事。