提臀开胯
把双腿分开，与肩同宽，重心放到右腿上，左腿慢慢的弯曲，同时脚尖要轻轻踮起，胯骨往右腿边上提。双手手掌相对合十，把双手的手掌靠近身体右侧位置，坚持大约10秒。然后再把重心移至左腿上，手掌同时也要移至左侧，同样坚持10秒。左右各做10次为一组，每天做2～3组就可以了。
动作自检：胯骨位置尽量要打开，并且用力把向上提。
塑身优势：消除多余的脂肪，紧实的同时提升后臀。
单腿下蹲
双腿分开，与肩同宽，重心先放到右腿上，把左腿慢慢的抬起，将腿盘放在右腿的膝盖外侧位置，然后把身体整体略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸，同时左手带动身体向右转，并放在胸前。保持大约30秒，然后再换腿进行，5次为一组，坚持完成2～3组就可以了。
动作自检：在做这个动作时，身体一定要尽量维持挺直，右手尽可能的向上伸，仿佛在抓高处的东西。并且要用力的夹紧。
塑身优势：这个动作存在一定的难度，主要是为了锻炼大腿根部和之间的线条，这样可以达到最大化锻炼效果的目的。
撑地前倾
让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直，腰部慢慢的放松下塌；左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态，让左腿先向收膝靠拢，然后再把左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底的伸直，同时要尽量绷紧肌肉，然后按照原路线把左腿收回来，再蹬出。每条腿坚持做3～4组，每组做20次，双腿轮流做就可以了。
动作自检：向后蹬出双腿的时候，踝关节是弯曲的，想象脚后跟位置是着力点。此外，动作是向后上方“蹬腿”，而不是简单的“抬腿”。这个动作速度可以放慢，控制节奏，两秒蹬、两秒收就可以了。
塑身优势：这个动作可以很好的锻炼肌肉，有效改善下垂的体型。如果你臀腿部脂肪相对比较多，可以通过慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，骄人的臀腿部曲线你也可以拥有哦。
单腿平衡
重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起，左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡，右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟。恢复原状后，换腿换方向，5次为一组，同样坚持完成2～3组。
动作自检：向身体后面向上拉腿的动作不一定要做的非常高，在整个过程中夹紧很重要，动作一定要缓慢，身体挺直，千万不能倾斜，保持平衡，长期坚持很有效哦！
塑身优势：这个动作是有下垂趋势的的救星，他可以帮助将赘肉收紧，并且上提。
侧身抬腿
双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上，右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态。双手自然握拳，拳心向外翻转。坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起。左右各10次为一组，坚持完成2～3组。
动作自检：把大腿提起侧转的时候，最好可以感觉出腰部和胯部相拧，但大腿不要抬得过猛，否则大腿肌肉很容易变得酸痛。在抬腿的过程中，动作尽量放缓慢。
塑身优势：通过把大腿抬起来带动脂肪的运动，是提升、紧实及大腿肌肉非常有效地运动哦。
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