对30岁左右的成人来说，多余的脂肪令她们备感苦恼，可目前除了加强锻炼外，尚无消除多余脂肪的最佳办法。为此，健美专家设计了一套锻炼肌肉的健美操，主要作用是减去多余脂肪。这套操很容易学会，做操时不需要任何特殊环境和健身器械，只需穿上柔软合体的紧身衣服，在家中的地毯或床垫上进行。如果在健身俱乐部与很多人一起做操，有音乐伴奏，练习起来更有乐趣，效果会更佳。该操共六节，分述如下。
第一节滚臀运动
动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。
动作二：呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。
动作三：吸气，慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。
动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。
此节动作是锻炼从双膝到的肌肉，增加该部位肌肉弹性。
第二节扭臀运动
动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。
动作二：吸气，两肩紧靠床垫，慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。
动作三：呼气，然后回转到原来的位置。
动作四：按此动作吸气后再将和头部转向另一侧。
此节动作的作用与第一节相同。
第三节紧臀运动
动作一：跪坐在地上，紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。
动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧肌肉，坚持5秒钟。
动作三：呼气，回到初始状态。
此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使紧缩，更趋圆圆滚滚。
第四节举臀运动
动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。
动作二：吸气，收紧肌肉，然后将缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。
动作三：呼气，缓慢放下。
此节动作是锻炼从到背部间的肌体，使该部位的曲线凹凸有致，增加迷人风采。
第五节压臀运动
动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。
动作二：慢慢呼吸，收紧肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。
此节动作借呼吸与拍打来调和的肌体，使拍打部位的震颤延伸到，使肌体组织有别于其他部位，从而更能体现魅力。
第六节运动
动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。
动作二：用力抬起与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。
此节动作是借腰部到的肌肉，使曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩曲线，还可治疗腰痛。
上述六节动作最好每次全部做完，如感到疲劳，可到室外散步，呼吸一下新鲜空气，使全身放松，直至心率恢复到运动前的水平为止。
开始练习时，也许会出现肌肉酸痛的情况，几天后，肌肉酸痛会消失，一个月后，下垂的能收紧上提，长期锻炼，可以塑造出迷人的曲线。
小贴士利用束臀低腰裤塑造美臀
为了美化线条，呈现提高与紧绷的效果，穿束臀低腰裤成了更多时尚女性的选择。但是，不同的臀形应选择不同的束臀低腰裤。束臀低腰裤的选择原则如下。
较大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
下垂者：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束臀低腰裤。
扁平者：此类型的主要缺点在于腰部至间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的，看起来才挺立有型。
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