想要拥有肌肉的男性都特别希望自己的肌肉是紧缩的，这样的肌肉看起来才更舒服，也更养眼，如果有肌肉，但是肌肉都特别的松，很多人都觉得这样的肌肉不舒服，也没有紧缩的肌肉那样有魅力，但是想要是想要，很多人不会做运动来紧缩肌肉就是妄想了，所以我们必须要掌握紧缩肌肉的方法，那么肌肉紧缩的方法有哪些？
杠铃卧推
注意事项
"发力过程中，躯干呈“桥型”，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状"
动作描述
仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至垂直位，两臂伸直。
窄握卧推
窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。
用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。 手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。 这需要通过缩小手的宽度相当了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。
上斜卧推
上斜卧推
上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌，上斜推举椅做杠铃动作。
手的宽度基本上只是一个小宽于肩，便于保存大部分都有自己的。 离开45度以内替补角。当角度大于45度，运动的元素变得更强，因为增加的肩膀三角肌的压力。 举起杠铃是垂直向下的时候，的上部(靠近锁骨)按轴上轻轻地接触了。弯头是如此，意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边，制订这么大的形状下方的轴。 在卧推，但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远上。由于形式而不是卧推高的难度，尽量做到从习惯于在一定程度上卧推。图中是不涂，并用板凳把杠铃架来。
下斜卧推
下斜卧推
下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌肱三头肌。该运动以更多的胸大肌下部。
注意事项
垂直与地面推举。
动作描述
"仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，躯干与地面成倒斜的15-20度，横杠放在以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住，把杠铃慢慢放下至原位。"
哑铃卧推
哑铃卧推
哑铃卧主要锻炼胸大肌，三角肌、肱三头肌，是用哑铃代替杠铃卧推。
注意事项
哑铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成“弧度”。
动作描述
仰卧在长凳上，上背部和触及凳面，用力向上挺起，两手握住哑铃上推。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌、三角肌。
注意事项
在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。
动作描述
仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。
以上各种锻炼肌肉，让肌肉紧缩的方法相信很多男性朋友们看了之后就会特别的心动，因为很多男性都想拥有肌肉，但是在锻炼的时候不要着急，这样对自己的身体有伤害，如果一次性做太多了，浑身都会感觉不舒服，最开始做的时候必须要慢慢来，如果太急切了反而还会有副作用。
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