上身瑜伽操 三个瘦上身瑜伽操教程

上身瑜伽操 三个瘦上身瑜伽操教程

上身的肥胖总是困扰很多爱美人士，上身肥胖不仅让自己变得很不自信，还让自己变得很不美观。特别是背部的「三层肉」是薄衫季节最恼人的问题。穿上T恤时，从腋下到背部看起来就像是用绳子绑起来的金华火腿一样，一层一层的，着实令人烦恼。

你知道吗？位于背部的左右肩胛骨也会随着骨盘盘动作而开合。当骨盘盘张开时，肩胛骨的间距也会较大；一旦骨盘歪斜，无法顺利关闭时，肩胛骨的开合运动也会跟着不顺，如此一来，背部的血液循环就会迟滞，容易囤积脂肪，进而产生「三层肉」。在矫正骨盘歪斜的同时，不妨同时做一做中国瑜伽网小编推荐的活化肩胛骨的「瑜伽操」。

背部瑜伽操 1天1次

1、采取趴姿，抓住脚踝

全身俯卧，采取趴姿，双腿屈膝，两手分别抓住左右脚的脚踝，注意双脚的间距不可过大。

2、弓起背部

脚踝缓缓往上拉起，并仰起以上的部位，弓起背部。深深吸一口气后闭气，停留6秒钟。维持这个姿势下，再吸一口气，呼气的瞬间放松全身，恢复趴姿，休息10秒。

告别吓人的垮蝴蝶袖

当上手臂出现垮摇摆的蝴蝶袖时，就会让整个人看起来肉肉的，囤积在上手臂的脂肪与骨盘歪斜同样有着密切关S。骨盘一歪斜，就无法顺利开合，背部的肩胛骨也会变硬。由于运送养分到手臂的血管就位于肩胛骨内侧，因此，当肩胛骨变硬时，手臂的血液与淋巴液循环也会跟着变差，进而导致上手臂囤积脂肪。

想要紧实上手臂，就要在矫正骨盘歪斜的同时，勤做「上手臂紧实瑜伽操」，促进血液循环，锻结实肌肉。

上手臂紧实瑜伽操 5 次为1 组 动作组数不限

1、扭转手臂根部

双臂往上伸展，从手臂的根部分别往外侧和内侧扭转5次。接着，双手放下至与肩膀相同的高度后，以同样的方式扭转手臂根部。最后放下双手，再重复扭转的动作，令手臂在3个高度完成扭转的动作。

2、往外扭转上臂肌肉

用左手抓住右侧上臂的肌肉，以拧的方式轻轻往外侧扭转，转到不能转的位置就放松。接着，改抓上臂的其他部位，同样扭转肌肉，重复5次。然后换右手抓住左侧上臂的肌肉，以同样的方式扭转。

打造坚挺的青春胸型

不是只有年龄增长才会造成下垂，骨盘歪斜也会对胸型造成很大的影响。就像在「赶走背部三层肉」单元中所说的，当骨盘歪斜时，肩胛骨也会跟着歪斜。事实上，肩胛骨是支撑的重要骨骼，当肩胛骨僵硬、无法顺利活动时，就会导致下垂。

此外，当骨盘前后倾斜、出现驼背体态时，也会造成下垂。建议励行每天持续做「美化胸型瑜伽操」，以双手取代撑起，再利用胸腔吸气，就能有效锻肌肉。

美化胸型瑜伽操 动作组数不限

1、吸气扩胸

张开双手的大拇指，分别将双手的手掌放在左右的下缘，吸气时，双手抬起，扩展，此时腹部注意不要膨胀，让空气充分进入胸腔。

2、呼气缩胸

一边呼出胸腔里的可噢噢你弓起，放松双手的力气，让恢复原本的位置。此时，头微微低下，令面部往斜下方，视线往下看即可，并内缩，注意腹部也不可往内凹哦！