瑜伽是深受女性喜欢的一种时尚运动，而经常练习瑜伽有利身心的健康。那么想自学瑜伽该怎么做呢?下面跟随绿叶鸟健康小编一起来看看吧。
自学瑜伽的准备工作
1、瑜伽用品准备
练习瑜伽时,可准备毛巾、垫子等练习辅助工具(见“瑜伽用品”栏目),初学者尤其可特别准备。熏香、精油或柔软的灯光、轻柔的音乐,均可帮忙你在宁静的气氛下顺利进行练习。同时,练习时要准备一套伸展度佳的瑜伽服,让你练习无拘无束,舒服畅快。
2、场地准备
练习瑜伽时要选择安静,清洁,空气新鲜的地方,尽量离间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要,养成经常开窗透风的习惯,练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子,柔软度控制在轻松的能保持站立,千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席,这样可以有效的防止疲劳。
瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动,可以播放轻松简单的乐曲,总之要使身心能够专心集中。
3、练习时间安排
瑜伽练习没有具体时间要求,最适宜的时间时符合自己生活工作规律的,如果你白天上班,没有早起习惯,那么晚上当然最适合你。如果你一向有早起习惯,那么早晨最适合你。 根据个人情况来安排练习时间是最好的。如果不用工作的,那么就随时可以安排练习时间。
一般来说,一大早起床还未进食之前是练习瑜伽的最佳时间,因为这时候是一天之中最安静的时刻,较不易被打扰,但是你也可以弹性地调整练习时间,不过尽量选择不受干扰的时段,避免因外界的扰乱而无法专心练习。
4、心情准备
练习瑜伽时身体要放松,并保持愉快的心情。同时,初学者刚开始做不好是理所当然的,一定要有自信心、有决心,把锁紧的眉头打开,不皱眉头,开心微笑,以最宽松愉悦的心情来练习瑜伽。
瑜伽练习前2-3小时不要进食,在练习瑜珈功之前应清理,尽量穿着宽松舒适的衣服并光脚,尽量选择在阳光充足和温暖的场所练习。对一些难度大的动作可用一条小毛巾来帮助完成。
瑜伽的常用方法
1、弓步压腿式
要领:瑜伽动作是前腿膝关节置于脚尖后方,成大弓箭步,后侧腿放于地面上,重心放低,上体直立,双手合实举于上方,眼睛看手。
功效:减少及大腿后侧的多余脂肪,使重心上移,减少腹部多余脂肪,促进消化功能。
2、三角伸展式
如何自学瑜伽?两腿开立,脚尖向前,一侧脚尖打开90度,上体侧弯下降至单手指尖触地,另一侧手向上伸展,两臂垂直于地面,上体与腿成一直线。
功效:减少腰部两侧的多余脂肪,柔韧并延伸脊柱,伸展两臂和两腿韧带。
3、金鸡式
要领:同侧手抓住同侧脚,慢慢地放低上体,同时离地腿向上伸起,另一侧手臂向前伸,保持身体平衡。
功效:此减肥瑜伽能够锻炼平衡能力及思想集中的能力,强壮腿部肌肉和加强力量,副部、腹部,腰骶椎得到锻炼。
4、虎式
要领:成跪姿,单腿向后伸,并抬起与腿相反侧的手臂。如何自学瑜伽?练瑜伽的时候,一定要注意保持身体平衡。
功效:强壮背部,两腿和两膝,缓解腰骶椎疼痛。
练习瑜伽的注意事项
1、练习前后一小时保持空腹
练习瑜伽之前不能吃东西,是因为瑜伽练习时,身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收。因此要注意练习前后一小时保持空腹。如果练习前有较强的饥饿感,可以喝一杯牛奶或吃点流质、易消化的食物。练习后要休息至少半个小时再吃东西,以蔬果类食物最为适宜。日常饮食最好也是以新鲜的蔬菜、水果和豆制品为主,食用少量肉类,不要暴饮暴食。同时,不宜食用油炸、性食物,少喝可乐等饮料。
2、练完瑜伽不能马上洗澡
刚练完瑜伽就洗澡,不仅会使练习效果大打折扣,还会对身体造成不必要的损伤。刚结束练习时,身体往往处于极度兴奋的状态,此时如果马上洗热水澡,会使血管急速扩张,加大心脏的负担,而且忽冷忽热的会伤害身体。提倡练习者、尤其是患有关节炎的人,最好在练习前洗个澡,然后休息20分钟到半个小时,这样可以增加人体洁净和轻松的感觉,提高身体的温度,减少肌肉紧张,帮助舒展身体。
3、着装应轻松舒适
瑜伽练习的着装应轻松舒适,以便于身体伸展、提拉、弯曲。练习时应赤脚,并摘下手表、首饰、等物品,在瑜伽垫上完成动作。不要在光滑的地面练习,以免扭伤身体。切记量力而行,不要刻意与他人比较,做到自己的承受极限即可。瑜伽练习的重点在过程而不在结果。
女性运动常犯错误
1、举重只会使脂肪积淀
许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械，因为她们听说举重运动只能够使脂肪积淀，根本消耗不了脂肪。这种说法不正确。举重不仅可以减少身体的脂肪量，在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械，坚持有规律的锻炼，效果会更显著。
2、出汗越多，减肥就越成功
在健身房锻炼时，你一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既焦虑又沮丧呢不必担忧，科研证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系
3、正式运动前的热身准备没有必要
很多女性轻率地认定：做不做热身运动无关紧要，这是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得灵活易动。请记住，锻炼前的热身有利于你的心血管系统，因而有益于你的健康。
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