户外跑步训练常识有哪些

户外跑步是一项有难度的运动，不仅得克服身体的不适，还要适应环境的障碍，你知道多少关于户外跑步训练的常识吗?下面就让绿叶鸟健康小编来告诉你户外跑步训练常识有哪些。

户外跑步训练基本原则：

要想提高跑的成绩，就需要有一个长期系统的训练计划。适当的训练和营养计划。

每个运动员生理和心理之间都有很大的差异。在研究证明80/100以上的运动员在适应训练时都会有其独特的个体差异，所以不提倡完全一样的训练模式，应该针对个体差异做出相应的调整，不同安排。但长跑训练的大致原则是不变的。

长跑训练应该逐渐增加负荷，也就是渐增负荷。在跑者已经适应某一种运动负荷时，必须增加负荷以达到新的适应负荷，以次来提高运动成绩。渐增负荷有这么几种：提高运动量(公里/周) 提高跑速(米/秒) 负重量(举起的重量) 提高速度感与节奏感 增加训练次数和训练时间等。

判断一单元的训练是否合理，就看跑者对其训练强度的适应程度。如果训练负荷太小，跑者就不会在更高水平上产生适应，反之负荷过大，完成得太快频率太高，恢复不够，就可能无常完成下一天的训练，甚至和疾病的发生，使运动成绩下降。平时要训练适当，合理的渐进。当然也有时要保持跑步的能力。为了最大限度地减少运动成绩的下降，就应该沿用以前的训练模式。即使训练模式不一样，也应该采用一些和跑步动作结构相似的运动，各种体能练习和呼吸练习等。

跑的训练模式应该针对比赛的模式(马拉松比赛前，必须进行至少 1/周的30公里以上量跑的训练)才能正常完成马拉松的赛。训练越接近比赛要求，就越容易在比赛中取得好成绩。运动的核心必须在训练中体现出来。

户外跑步训练营养及物：

补充足够的热能，足够的蛋白质，维生素，无机盐和水 维生素B1 B6 C和E 中黄芪 刺五加 人参 三七对促进疲劳的消除有及加的作用 服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。训练强化期可补充一些特殊食品(肌酸) 注意：肌酸会增加体重，服用肌酸期间不能食用含食品。

如何进行山地越野跑步训练：

在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。

首先，在户外山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。

其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常。

户外跑步前四个拉伸动作：

1.四头肌

在我们平常走路跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时，在下山时帮助我们更好的控制速度，保持平衡。

拉伸练习

挨着墙壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直，另一只腿弯膝，手抓住脚踝，脚后跟向上提，尽量去靠近，知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直立的那条腿成一条平行线，或者是在那条腿的后面。保持背部直立，千万别弯腰，转体。

另外，特别要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰带的位置。骨盆提的越高，拉伸效果越好。

保持这个姿势一分钟，然后换另一只脚。

2.臀屈肌

越野跑和路跑相比，会有更多的山路，在登山途中，臀屈肌必须更多的运动，帮做我们等地向上

直立站立，一只腿向后退一步，同时保持后边这条腿膝盖蹬直，前面那条腿轻轻弯曲，稍微向前倾。

再一次需要提醒注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后倾(提到腰带位置)。只有在骨盆位置正确时，拉伸练习才会安全有效。此时前面那条腿向前倾的程度越大，拉伸效果越好。

保持这个姿势一分钟，换另外一只脚。

另外，如果想要效果更佳，可以轻轻转向左转动身体躯干和。

3.小腿肌肉

越野跑中，我们会花费更多的体力在登山上，登山的路程越多，我们的小腿就要承受越多的压力。所以越野结束后对小腿的拉伸放松练习绝对重要。

面对墙壁、树、汽车等固定物站立，保持三步左右的距离。双手放在墙体或其他固定物体上，保持着力点在肩膀水平以下，一只脚向后退一步，膝盖绷直，脚后跟着地踏实。前腿弯曲，踩实，对墙使劲推。尽量收缩后腿四头肌，保证拉伸小腿肌肉。

保持这个动作一分钟，然后换另外一只腿。重复动作。

同时，为了达到更好的效果，可以弯曲后腿，保持脚后跟着地。

4.臀中肌

转身，跨步，在野外跑步的时候，我们经常会为了躲避石块，虫子或植物，额外的做很多side-to-side的移动。臀中肌是这种运动的压力承受者。运动后对臀中肌的恢复练习，对越野运动至关重要。

两条腿伸直坐并好坐正，一只膝盖弯曲，大腿尽量靠近胸脯，把弯膝那条腿的脚绕过伸直那条腿的大腿外侧，放在地上。用和弯曲腿不同侧的那只手臂抱住弯曲腿，尽量膝盖靠近胸口。转上体和到弯曲膝盖的方向。

这时候注意背部的外置。尽量坐正坐直，这意味着你的后背不能塌下去。

保持这个动作一分钟，然后换腿，重复。

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