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怎样改善短跑步频

作者:佚名     时间:2016-12-06     浏览:335


改善步频是提高跑速的一大原因,下面就让绿叶鸟健康小编来告诉你怎样改善短跑步频。



改善短跑步频方法一:原地快慢交替摆臂


摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。


方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2D3组,每组15″D20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。


改善短跑步频方法二:高抬腿跑


增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。


方法:①原地或支撑练习,定时(10″~15″)或定次(50次~60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。


改善短跑步频方法三:快慢交替小步跑


缩小跑的动作幅度,加快动作频率。


方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。


改善短跑步频方法四:交换跳步推举轻杠铃


发展上下肢的协调用力。


方法:原地进行,定时(20″~30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。


改善短跑步频方法五:牵引跑


改善动作频率,提高阀限。


方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法


改善短跑步频方法六:后蹬跑


发展腿部力量、改善用力顺序。


方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米~80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。


改善短跑步频方法七:专门性跳跃


发展腿部爆发力和弹跳力。


方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米~300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。


改善短跑步频方法八:上坡跑


发展腿部力量。


方法:成组练习,每组间休息2~3分钟,如(10×30米)×2~3组。坡度越陡,则距离应越短。


要求是保持正确动作。


改善短跑步频方法九:杠铃练习


加强训练强度,提高腿部爆发力。


方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。


改善短跑步频方法十:肋木、垫上练习


发展腰腹肌力量。


方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。
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