科学的铅球训练方法

铅球的基本特点

专项技术特征

1.动作幅度

2.动作速度

3.动作方向

推铅球技能训练方法

1.建立合理滑步速度的训练方法

摆腿分解练习，双手或摆动腿同侧手扶固定物或拉住同伴双手做摆腿动作

橡皮筋助力练习，橡皮带固定在离地10cm处，另一端扣与摆动腿踝关节上，运动员在拉直橡皮带的基础上再向前走两步使得橡皮带拉伸开，然后按照技术要求完成滑步动作，

滑步分解练习，在两条间距10~16ccm宽的直线上做滑步分解练习

控制身体重心起伏练习，利用一定高度的障碍物做滑步练习

铅球注意事项

摆动腿应该在大腿带动身体完成低而平的摆动动作

先移，再做蹬摆动作

摆腿时，同侧臂应该积极向投掷相反方向伸开。

在滑步过程中上体保持起滑姿势

在滑步过程中双目始终注视相反方向

练习手段

双手牵拉滑步练习，与同伴拉住双手，当运动员身体重心向后移出支撑点时，同伴放手，运动员快速做滑步动作

橡助力练习，固定在离地面10cm处的地方，另一端扣在摆动腿踝关节上，运动员在拉直橡皮带的练习基础上再向前走两步使得橡皮带拉伸开，然后按照要求完成滑步动作

橡皮带阻力滑步，固定在离地面0.7米(视升高而定)另一端扣在运动员投掷臂同侧髋关节处，运动员在拉直橡皮带同时做滑步动作，

快速下压动作，教练员站在投掷方向左侧用树枝下压处于最高点的摆动腿，运动员快速下压摆动腿，完成滑步动作或完整技术动作

滑步练习

注意事项

在正确掌握动作的基础上提高滑步速度

滑步速度和最后用力应该合理配置

摆，蹬动作在时间上要协调练习

滑步分解动作应在完整技术结合起来进来

完善滑步与最后用力衔接技术的训练方法

练习步骤：掌握合理的滑步技术----提高下肢和躯干专项能力-----探索合理滑步速度------加强左腿“下压式”用力感觉-----加强躯干“后牵引式”用力感觉

练习方法和手段：

橡皮带收腿练习。一端固定地面一端固定在支撑腿踝关节处，按要求连续做收右腿动作，

徒手滑步接上跳练习，完成滑步后躯干保持原有状态下两腿快速用力腾起身体重心

徒手滑步接上跳加髋，腰送转练习。

橡皮带滑步

完整技术练习

注意事项

发展下肢快速收缩力量应该占有较大的比重

重视下肢“弹性”力量的发展，特别是踝关节力量的发展

摆动腿“摆--压”动作快速，协调，连贯

注意两脚落地点的正确性

注意两脚下地在时间上的紧凑性

最后用力效率的训练方法

练习步骤：建立最后用力顺序概念--建立大肌群先发力动作连贯------掌握完整推铅球技术------改进下肢和髋，腰环节专项技术---改进左，右侧协调配合用力技术

练习方法和手段

推铅球练习

原地推铅球，正对投掷方向站立，双手持实心球与右肩上方，身体重心略右移后半蹲，然后蹬伸双腿将实心球向垂直上方推出

双手向前上方推大实心球，侧对投掷方向站立，双手持实心球与右胸上前方，左腿在前做前弓步站立，然后蹬伸右脚，将身体重心推向左腿支撑点，同时蹬伸左脚，用双手将实心球向前上方推出。

单手推大实心球，侧对投掷区扎你，双手将球置于右肩上方，成侧向推铅球预备姿势，最后计算要求将球推出。

橡皮筋练习，橡皮带一端固定于地面约20cm处另一端与运动员右髋处完成下肢和髋腰的蹬送分解都工作

原地推不同重量的铅球练习，体会用力过程和技术

完整技术练习，采用徒手，轻球和重球的完整推铅球动作。

注意事项：

每次的练习都应该注意从下到上，由小到大的用力原则

体会左侧用力的感觉

分解动作练习和完整动作练习结合

在没有建立正确动作用力顺序时，切记要强求运动员快速完成最后用力动作

不断增加动作幅度和动作速度的条件下强化最后用力的顺序

提高最后用力动作幅度的训练方法

练习步骤：

提高专项身体素质------完整最后用力动作顺序----改进最后用力直线推球技术---增加髋，腰用力工作距离---加强左侧身体用力程度---掌握远离支撑点拨指技术---在完整技术中提高动作幅度

练习方法：

持重物模仿最后用力