美臀瑜伽操 快速练就美丽小

第一式：收紧肌肉，美化曲线，伸展身前侧。

动作：

(1)仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

(2)吸气，曲双膝，脚跟尽量接近。

(3)呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(4)慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

第二式：美化，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

动作：

(1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

(2)呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

(3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

(4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

(5)左右腿做3次，然后放松还原。

第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

动作：

(1)侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

(2)吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

(3)呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

(4)还原落下，重复3次后，换另一侧再做。