动作一，蹬腿
如果你又相关器械，可以将其调整下，使腿部屈膝成九十度。然后脚用力蹬踏脚踏板，再缓慢收回至刚开始的动作。
动作二，登台阶
面对高的台阶，先用右腿登阶，接着左脚跟上，让双腿站稳，然后显退下右脚，再退下左脚。两只换腿着做即可。
动作三，前跨步
首先单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于九十度。然后前腿收回，并拢站立时尽量收臀。再换另外一只腿做。
动作四，双膝跪地
首先前臂支撑于地而且交叉，然后把额头平放在手上，要让背部跟地面保持平行。接着抬起一脚用力上举，一直到膝部和为一条直线，而且大腿还要和地面保持平行，最后把腿换下。换另外一条腿做即可。
动作五，仰卧抬臀
首先仰面平躺，接着利用双脚和肩部支撑于地面，尽力提臀弯曲双膝，让小腿直于地面。接着两侧平伸，再收臀并上抬，让膝部和肩成斜面。
动作六，深蹲
首先把两腿分开并与肩同宽，然后把杠铃放到颈后部(在这里要注意，应该挑选举起时比较舒服而且可以重复六到八次重量的杠铃)，然后挺胸拔背，屈膝下蹲，一直到大腿和地面平行
动作七，下蹲
首先两腿分立，要稍宽于肩。然后两脚外展，双臂相交平举下蹲，一直到大腿和地面成平行状态。注意在站立和下蹲时一定要尽量收臀。
动作八，单腿下蹲
首先左腿直立，右腿直伸，再将两臂侧平举起，然后左腿弯曲并尽量下蹲，接着再站直。
上面这些动作最少要完成两组，每组做八次，并且每天坚持，相信你离拥有美丽性感的挺部也就不远了。
