第一组动作：
1、站立，将一条腿伸直放在长凳上，另一条腿略微弯曲的支持身体。左手扶住墙或者栏杆，右手叉腰。
2、轻轻地将向前弯曲，直到你觉得在大腿、小腿上有拉伸感，并且膝盖保持伸直。保持约8秒钟，然后慢慢进一步将身体下降拉伸。重复另一条腿。增加板凳的高度可以提高动作的强度。
第二组动作：
1、仰卧在地板或者垫子上，两手自然的放在身体两侧，双腿自然的伸直。
2、将左腿向上弯曲，尽量使左腿的小腿部位与地面垂直。
3、用一只手握住你的大腿，另一只手握住你的右腿小腿。手慢慢地用力将腿拉向腹部，保持你的右腿挺直，直到你感觉到了你的大腿后侧有拉伸感。保持8-10秒，换另一条腿重复。
第三组动作：
1、坐在地板上或垫子，保持你的背部挺直，双腿脚心相对。
2、两只手握住你的脚踝，将脚拉向你身体的方向。当感觉道你的大腿内侧有拉伸感保持10-15秒，然后慢慢缓回到开始的位置。
第四组动作：
1、用左腿站立作为支撑，略微弯曲。向后抬起你的右腿，并用你的右手握住右脚掌。
2、用你的右手握着你的右脚，拉向你的。保持背部尽可能地直，胸向前挺直，和你的膝盖保持一条直线。保持约8-10秒钟，然后重复另一条腿。
第五组动作：
1、俯卧在垫子或者地板上，用右手垫住你的头。
2、将你的保持贴在地板上，把你的左腿向后面抬起，并用你的左手握住你的脚。保持你的头部和颈部放松下来。保持约10-12秒钟，然后重复右腿。
第六组动作：
1、坐在地板或者垫子上，双腿伸直，把双手绷直撑在后面。
