一、鸽子式
a
俯卧，双手放于两侧，伸直支撑起上半身，双脚分开。脖子保持平直。
b
吸气，双膝弯曲，呼气，头颈后仰。保持住。
二、海鸟式
a
左腿在前，右脚脚背着地，向后伸展，双手呈智慧手印，手心向上，放于身体两侧地面。
b
吸气，双肘向上，带起手臂，上半身垂直于地面。
c
呼气，双肘向两侧推展，头颈后仰，上半身向后弯曲，均匀缓和地呼吸，保持20秒；吸气，身体重心后移至右腿，双肘收回，呼气，放松全身。换另一侧训练。
三、健身球塑臀
这一定会是你最最喜欢的塑形练习，因为可以切实感觉到热量消耗。
头部向下趴在健身球上(腹部压在球上，手臂垂至地板的姿势)。绷紧腹肌，保持背部平直。抬一条腿的同时拉紧肌肉。只要抬高几英寸就好，尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。
四、骨盘枕提拉美臀
骨盘枕是风靡海外的瘦身利器，它通过纠正歪斜的身体骨盘与骨骼，提拉下垂的内脏，从而增强身体代谢，快速瘦身，重新雕塑身材。
a.采取卧姿，将骨盘枕上的心型图案对准大腿上方的耻骨位置，放于身体下方，双手重叠，垫在下巴上。弯起右脚膝盖，将脚跟往大腿方向上拉，维持姿态3~5分钟。
b.接着伸直右脚，往上抬至极限。维持此姿态，右脚不可放下来，保持10秒钟后，换另一边重复动作。
c.不变动骨盘枕位置，弯起膝盖，将双脚小腿尽量往大腿内侧靠拢，维持姿态3~5分钟。膝盖若能稍微抬起，效果更好。
四、束臀带轻巧束臀
被调整形裹得喘不过气来？那就用三根束臀带来改变屁屁不断向下的命运吧！它能瞬间帮你打造看不出破绽的性感。
五、提臀坐垫制造美臀
现在，专门修炼的坐垫大行其道。这种坐垫两侧隆起的部分，由外往内侧施加压力，使重心保持在中间，让紧实有弹性，塑造“小而美”的美臀！
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