女性减肥操的具体做法是：
第l节预备姿势：仰卧，两手放在体侧。
动作：
①右腿屈膝上举，两手抱膝(力求触及)，吸气，左腿伸直。②还原成仰卧，呼气。③一④同①一②。两腿交替练习，重复12次。
第2节预备姿势：俯卧(下颏触地)，两手靠近体侧。
动作：
①左腿屈膝，右手握住脚踵，力求触及(左大腿不可离地)，吸气。②还原成俯卧，呼气。③-④换右腿练习，动作相同。各重复14次。
第3节预备姿势：两臂屈肘撑地，半仰卧，两腿屈膝宽分。
动作：
①左腿伸直，右腿向左靠，右膝力求触地，右小腿与左腿垂直成90度，臀位不可移动。②还原成预备姿势，呼吸均匀。②一④同①一②。两腿交替练习，重复14次。
第4节预备姿势：坐姿，两手置于体侧。
动作：
①一②上体前屈(胸触腿)，两腿伸直，手指触及脚趾，呼气，静止3—4秒。④还原成正坐。重复15次。
第5节预备姿势：左膝跪地，右腿屈膝成90度。两手置膝部。
动作：
①一②左腿和向前下方移。④还原成预备姿势，呼吸均匀。左右腿交替练习，重复15次。
第6节预备姿势：身体右侧靠椅站立，两手握椅背。
动作：
①一②左腿屈膝蹲下，右腿尽力向左侧伸展，上体正直，头部左转，呼气。④还原成侧立，吸气。两侧交换练习，重复12次。
第7节预备姿势：坐姿，两腿宽分，两掌撑地(手指相对)。
动作：
①上体前屈，两臂屈肘触地。②一②原地下压两次，静止3—4秒钟。④还原成正坐，呼吸均匀。重复15次。
第8节预备姿势：分腿站立略宽于肩，两手放松垂于体侧。
动作：
①上体前屈，手掌触地，两脚尖内转，脚趾相对，呼气。②两脚尖向侧外转。②同①。④还原成预备姿势，吸气。重复lo次。
第9节预备姿势：坐姿。两手背后支撑，两腿屈膝向两侧分开(宽于肩)。
动作：
①右腿内旋，膝部力求触地。②还原成坐姿。②一④同①一⑧。两腿交替练习，呼吸均匀，重复15次。
第10节预备姿势：坐姿，两腿屈膝，脚踵并拢，两膝侧分，两手置于膝上。
动作：
①一⑧两手慢慢将膝部压向两侧，力求两膝触地。④还原成预备姿势，呼吸均匀。重复16次。
注意事项：
①练习前，先做4—5分钟髋关节和肌群前摆、后屈、侧旋等热身活动，伸展幅度宜大，摆速宜慢。
⑨锻炼需持之以恒，每周5—6次，每次30一40分钟。练习应安排在餐前l小时或餐后1．5小时进行。
②练习初，每节重复次数不超过15次，1个月后可递增4—5次。
④练习以由少到多、由易到难、由简入繁为原则。
⑤练习后，选做3—5分钟放松，或有节律感的肢体整理活动，或自我。
⑥练习宜选室内明亮，气流通畅，或室外平坦、防滑处进行。服装、鞋履宜整洁、轻便。
|
