1、四肢着地热身
双腿跪在地上，用前臂支撑身体（四肢朝地）。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿（右膝盖支撑），然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。
tips：加快节奏。这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。
2、伸展动作
坐在地面上，右腿向内弯曲（右脚放在大腿根部），左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。坚持30秒，然后换腿进行。
tips：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。
3、运动
站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起，两腿弯曲。注意要保持向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。
tips：此动作的效应是收紧肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。
4、劈叉运动
两腿一前一后站立（劈叉状）。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝（即脚跟）的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在的正下方。25个动作为一组，做三组。
tips：从曲腿返回起始姿势时，不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作，这样可以消耗更多的卡路里。
5、下沉运动
右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当，使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。
tips：呼吸要均匀，尽量下沉身体，以便使臂部肌肉承担足够的负荷。这几组动作最好每隔2—3天练一次，让肌肉适当休息，如感到无法全部练习，亦可只练习一个动作。要提醒的是，以上练习只会对肌肉起作用，并不会让的脂肪减少。所以，如果练习者稍嫌丰满的话，除了练习肌肉，还要结合有氧运动，全身锻炼，才会收到良好的效果。
