如果想要紧翘的，必须通过拉、转、反身、弯曲、绷紧等动作，有意识地锻炼盆骨中心的脊梁骨部位。练习这些必要的动作，有绷紧的肌肉的作用。使肌肉不再松松垮垮，不再肥大而下垂。还可以提拉，让更加挺翘，练出完美的臀型。
盆骨的中间部位，也就是脊梁骨的最下端。通过锻炼这个部位，不仅起到拉伸肌肉，让肌肉紧致有弹性的作用。而且还可以调整姿势不正，减轻腰部压力，活动较少运动的腹部肌肉，从而起到消除小肚腩的附加作用。动作介绍：
(1)促进血液和淋巴流动，预防肌肉硬化
双手抱起一条腿，将大腿尽量往腹部的方向拉。这时候要注意有意识地弯曲脊梁骨，更好地拉伸的肌肉。保持这个姿势30秒。
提示：
身体重心放在脚后跟和前脚掌之间，这样身体就不会往前倒了。通过这个动作来保持身体平衡，在锻炼下半身的同时，周围的肌肉，从而塑造流畅的线条。
(2)拉伸肌肉，活跃身体机能
坐着，交叉双腿。在上面的一条腿屈膝，立起来，把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。注意，没有弯曲的那条腿要用力伸直，并且在做动作时要挺直腰杆。保持这个姿势30秒。
提示：
如果上半身的脖子和肩膀部位往前转曲的话，就无法好好地拉伸肌肉。所以做动作时要注意做到姿势正确。
1、右手撑着墙壁，左手往后向上伸直。这时手背转向外侧。
2、保持上身的姿势，右腿往后抬高。上身不要往后仰，腿从中间开始往上抬。这个动作有很好的提臀作用。另外如果绷紧脚尖的话效果会更好。保持这个姿势30秒。动作不变，换一边腿重复一次这个动作。
