为了帮打你迅速达成这一目标，我们找到舞蹈演员和普拉提教练IreneRazze，她设计了一套动作在不增加体积的条件下重塑线条，让紧致上翘。这套动作非常简单，但通过重复动作燃烧卡路里，五个动作就能让你几分钟达到“暴汗”的效果。你只需要准备2公斤的哑铃，如果没有就找一本杂志或者大矿泉水瓶子里装满水代替。
动作一：对角线踢腿
开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。
左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。
然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。
教练NOTE：“在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从到脚跟延伸腿部线条，并挤压上。并保持核心的绷紧，做10次后换腿”
健身教练美臀秘籍教你在家也能打造
动作二：屈膝抬腿
侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。
双膝并在一起，弯曲90度，堆叠腰部伸长。
抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。
反转过来换另一条腿。
动作三：屈膝画圈
与动作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。
膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。
教练NOTE：“让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向——先向后再向前。然后翻转过来，换腿。”
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动作四：坐姿提臀
开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。
膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。
然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。
做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。
教练NOTE：“在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。
