站立背部肌肉训练1
第一步站立姿势，两脚分开与肩同宽。
第二步身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在。
第三步手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。
注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。
背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。
站立背部肌肉训练2
第一步站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂.
第二步躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。
第三步曲臂向上提拉小哑铃至，提拉到时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。
注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。
注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
垫上背部肌肉训练
第一步身体俯卧在垫上。
第二步双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。
注：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。
凳上背部肌肉训练
第一步左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。
第二步右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。
第三步交换双腿，重复以上动作。
注：以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
背部运动的原则为“低负荷、高反复”，好比最简单的往后扩胸运动，强度不用太高，但重复次数要多，背部肌肉有热络感时，便已有运动效果了。
