伸懒腰做家务也能锻炼
很多人起床后都会伸个懒腰，只要你在伸懒腰的时候顺便将双臂尽量向上方够，然后再向后振振臂，仰仰头，让上半身的血液循环得到充分改善即可。或者你也可以趴在床上，像猫一样用力拱拱腰，让腰背的肌肉尽量得到伸展。
做家务也是可以锻炼到背部的。比如晾晒衣服时，可以将手臂伸直，脚跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展；拖地板时，可以不断变换姿势，把拖把从身体两侧互相交换，这样可以使身体两侧到肩背的肌肉同时得到锻炼，肌肉线条更加对称均匀。
站和坐坚持正确姿势
不经意间的站和坐也能够美背。在办公室，你可以调整一下你的坐姿，先正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，抬头挺胸，之后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，保持该姿势能使背部肌肉变得紧实，让其更显纤瘦，长期练习也可以打造美背。站时只要将腰身挺直，双手垂于身体两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，之后再换右臂练习上述运动。这样的运动也能改善背部轮廓曲线。
动作1：俯卧双手划船
动作要领：身体俯卧在垫子上，下颌微收，腹部收紧，吸气准备，呼气时上半身抬起的同时双手向后做划水的姿势，吸气还原。
动作2：站姿下拉
动作要领：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，下颌微收，双膝微微弯曲，双手伸直置于身体斜上方，吸气准备，呼气的同时靠背部发力带动手臂向后下拉置锁骨的正上方，吸气还原。
动作3：俯身划船
动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持毛巾自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
在运动时要注意4点，1、上身前倾角度不宜过大；2、上拉时，上臂要紧贴身体。3、缓慢返回，继续背部肌肉。4、上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
动作4：单臂哑铃划船
动作要领：左膝和左手放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼睛向前看，稍弓背。上拉哑铃，屈肘在腰下。在最高点停2秒钟，然后慢慢伸直将胳膊还原。
动作5：器械高位下拉
动作要领：面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，挺胸收腹，下颚微收。双手握住训练手柄两端。（其中分为正握、反握、对握。当正握时更侧重上背几块肌群。反握背阔肌整体。对握则是可以到背阔肌外缘。）吸气准备然后呼吸时用上背部肌群的力量将手柄下拉至锁骨的正上方，稍稍停顿后再吸气慢慢还原。
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