1、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
代替练习：扩胸运动
脸朝下，压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(0.5～2、3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。
2、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)
代替练习：胯部伸展
脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。
3、扩胸抱肩(锻炼、后肩部)
代替练习：扩胸运动
a.双手各握一个3～8磅(1、4～3、6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。
b.将哑铃抬起，直至哑铃位于上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。
