1、右脚向前跨一步，屈膝使小腿垂直于地面。
2、左脚向后伸直，双臂向上伸直高举，头看向指尖。
3、放下双臂，向前后伸展，使之与肩成一直线。
4、双臂向前伸直，重心移至右脚，身体向前，使之与地面平行。
5、伸直左脚，向后抬起，保持从手臂到脚成一直线。
6、左脚慢慢放下，恢复站立姿。
7、右脚向前跨一步，屈膝，使左膝跪在地上，双臂伸直高举过头。
8、重心移至左脚，右脚向右转，使指尖指向身体右侧。
9、放下双臂，向身体两侧伸展双臂，使之与肩成一直线，头向右摆，看向右手指尖。
10、成动物爬行状，俯卧在地上，双膝跪地，双手撑地。
11、重心移至右脚，伸直左脚并向后抬起。
12、正坐在地上，双脚向前伸直平方，脚跟垂直于地面，双臂自然垂下。
13、弯曲右膝，将小腿置于左大腿上面，右脚放在左脚外侧。
14、身体前屈，尽量向前压，使双臂能握住右脚脚板，低头。
15、成俯卧撑状俯卧，双手撑地，双脚伸直，脚尖掂地，眼睛向下看。
16、保持双手不动，腰用力向左扭，扭动。
17、身体重心慢慢移至右手和右脚，弯曲左膝，使左脚板放在身前地上。
18、向上伸直左臂，双臂与肩成一直线，眼睛看向左手指尖。
19、平躺在地上，向上抬起并弯曲双膝，使双膝交叉重叠。
20、双手向上伸直，手腕交叉互绕，手掌掌心合十。
