一、俯卧撑式举哑铃
1、两手各持一个哑铃，然后做出俯卧撑的起始动作，并分开两脚使其与同宽;
2、挺直腰部，并用力倾向于一侧肋部，其后用另一侧的手把哑铃提起，休息片刻后换另一只手重复动作。每组12个，共做3组。
二、超女动作
1、伸直双脚，俯卧，脸朝地面，将手臂高举过头，腰腹用力的同时把手脚向收缩。
2、此时，只有腹部着地，而头部、手臂、和脚都离开地面，保持此姿势停顿5秒钟，最后恢复。
三、高拉力训练
1、运用健身房的个高拉力训练器械去完成动作。首先坐在器械上，然后分开两手使其与肩同宽。
2、其后用力握住拉力器，同时伸直手臂和挺直腰背，在上身保持不动的基础上依靠肩膀的力量拉动拉力器，直到无法再往下拉为止，最后恢复原状。每组做12次，共做3组。
组做12次，共做3组。
