1、腿部伸展
这项运动能发展膝盖上方的肌肉，并能加强支持膝盖的肌肉组织。如果在健身房，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。该动作只需坐着，弯着膝部，然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下（静止两秒钟）然后花4秒下放重量。也就是说，向上伸腿速度相对快于放下速度。初学时练两组，适应之后可练3-4组，重复动作可做12-20下。腿部伸展是每次腿部练习的开始动作。
2、蹲举
蹲举能发展股肌，健型，是最佳腿部练习。你可以每日清晨一起床便蹲举100次。此动作要求手持哑铃置于两肩上，或用枕头置于颈后。然后下蹲至与地面平行（大腿与地面平行），而不是深蹲。如蹲得太低，很容易拉紧膝盖。初做此动作时，可练习2组，每组动作重复12-15次，适应之后，每次练习可做4组，每组15次重复动作。
3、马式蹲
这个练习类似蹲举，但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多动作。如你去健身房，可用马式蹲器械练习此动作；如在家中，双手在体前抓住门把（或某一固定物）做马式蹲的练习。动作基本与蹲举相同，只是更换双脚位置，即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立，则注重锻炼大腿外围的肌肉；如双膝踝向外侧开，则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时，慢慢弯下；起立时，尽量缩紧臀髋，且小心控制。慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时，可练2组，每组重复15次，适应后可做4组，每组重复15-20次。
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