单腿下蹲拖腿
锻炼目标：股四头肌、和大腿内侧
起始动作：双脚分开与髋同宽站立，如图所示，脚趾向着外侧。(就是假设你站在一个时钟的中心位置，你的左脚指向十点方向，你的右脚则为两点方向。)
具体动作：
1、下蹲，直到大腿几乎平行于地面，然后转移重心至右腿上。
2、回升到站立的位置，同时拖动你的左腿向着你的右脚跟直到几乎触碰到脚跟为止。(脚趾应保持指向外侧)
3、回到起始动作。这次将重心转移到左腿，然后上升的时候拖动你的右腿。
重复：每只腿重复8-10次
下蹲抬腿
锻炼目标：大腿内外侧、和股四头肌
起始动作：脚分开与髋同宽站直，手放在髋部上
具体动作：
1、下蹲，直到大腿几乎平行于地面。
2、站起的同时将左腿抬离地面，然后向侧方伸直。
3、保持2秒钟后，降低腿部回到地面恢复下蹲的状态。
4、然后再站起来，这次抬起你的右腿。
如果这个动作你做起来觉得难的话，可以通过扶着椅子或墙壁作为支撑，直到你渐渐能负荷为止。
重复：每只腿重复动作8-10次
抬臀踢腿
锻炼目标：股后肌群、、髋部和腿部
起始动作：仰卧在一张练习垫上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲成90度角，双脚平放在垫子上。
具体动作：
1、慢慢抬起离开练习垫，当你提起的同时收紧肌肉，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条对角线。
2、保持这个姿势，抬起你的左腿离开垫子，伸直腿，然后慢慢地尽自己能力将它向外划。
3、将腿摆回中间位置，将脚放回垫子上，然后再下降身体回到起始位置。接着交换腿，用右腿重复动作。
重复：每只腿重复8-10次
交叉V字腿
锻炼目标：、股后肌群和大腿内侧
起始动作：跪在练习垫上，右腿向右侧外伸展，脚趾触地。
具体动作：
1、保持背部平坦，右腿慢慢提高，当到达高度时停留一下。
2、然后将右腿放下至左侧——直接在静止的那只腿后面，同时将脚趾放在地面上。(你应该感觉到自己的脚在画一个V字)
3、反向运动直到右腿回到起始位置。
重复：重复8-10次，然后交换位置运动你的左腿
