第一式
1、站在地面，面前竖一棍长棍子，双手伸直扶在棍子的顶端，双脚跟紧贴，双膝弯曲；
2、两脚脚跟抬起，双膝随之向上顶起；
3、将整个身体重心上移，脚尖点地，全身向上挺拔而起；
第二式
1、左侧卧在地面上，将棍子的一段放在脚上，以检测自己接下来的动作没有动到脚部位置；
2、双手掌心相对，作跳舞高举姿势；
3、左手撑住地面，右手从右上方伸出，伸直到腰臀位置；
4、同时下半身保持不同，循环练习；
第三式
1、站在地面，用左脚支撑身体，右脚抬起，大腿与小腿成90°；
2、双手抓住棍子的两端，同时右手向右后方伸出，左手放在腰腹位置；
3、右脚放下成弓步，左脚伸直，同时身体前倾；
4、将右手移到前方，左手向左边移动，让棍子横在腹部前方；
第四式
1、双脚尽可能分开，站立在地面，右脚脚掌贴紧地面，左脚脚尖点地；
2、双手双手互相扣住，两手翻掌，让掌心向外，同时上身向左微微转动，双手也跟着向左；
3、换向右继续练习，练习的同时，调整脚部变化；
第五式
1、匍匐在地面，将左脚伸直，右脚微微弯曲，脚尖点地；
2、同时双手伸直撑地，腰拱起，身体如同一个三角形；
3、保持这样的动作大约20秒，换成另一边练习；
第六式
1、采取俯卧撑的姿势，双手撑住地面，将双脚脚跟点地；
2、将右脚抬起，放在左脚的脚后跟出；
3、换成左脚抬起，继续练习10次。
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