小腿部分(腓肠肌)拉伸
你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。
拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵(脚后跟)触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋(应指向前方)。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸疼痛，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。
大腿后侧肌的拉伸
顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。
为了在你拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持30到60秒。然后换腿重复。
大腿前侧肌肉(四头肌)拉伸
扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。
臀屈肌(hipflexor)拉伸
你的臀屈肌——使你能够抬起膝盖、能够弯腰——位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。
右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜(译者注：这步很重要)，把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。
髂胫束(iliotibialband)拉伸
髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉(译者注：详见图)。髂胫束紧绷——跑步爱好者们的常见问题——可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。
扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部)。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复。
