动作1
Step1：平躺，右膝弯90度，左手臂压住弹力绳，若绳子太长可绕成圈状;右手则拉住弹力绳另一端握把。建议可在手臂下方垫毛巾。
Step2：身体旋向左侧，左手臂着地，撑起身体并离地，腹部须出力。
Step3：右手拉另端扣环，并尽量向上拉，重复约10~20下。身体换边再重复。
动作2
Step1：将弹力绳握把套入双脚，平躺，双手紧拉弹力绳，手臂握拳于胸前，双脚跟着地。
Step2：左膝向上弯曲呈45度，右脚可离地，并将右手肘尽量靠往左膝处。
Step3：同步骤2，换右膝弯45度，将左手肘靠右膝。左右各做1次为1组，重复10~20次。
动作3
Step1：将弹力绳一扣环套右脚，双手抓另一扣环，双臂撑住身体离地，脚尖点地。
Step2：右脚离地往右侧来回移动，在动作时腹部需出力，重复动作至少10~20次。
Step3：右脚出力往上抬，重复10~20次。步骤2、3的动作，换左脚重复10~20次。
动作4
Step1：将弹力绳一端扣环套住左脚，另端双手伸直抓握，右膝弯曲且脚掌贴左大腿，左脚则打直。
Step2：弹力绳往右侧拉，重复10~20次，同样动作再换脚换边，重复动作约10~20次。
