骨盆倾斜运动平躺屈膝，收缩腹部及夹紧肌肉，迫使下背部紧紧贴在地板上，肩部放松且均匀呼吸。
仰卧起坐运动平躺屈膝，两手放在身体两侧，抬头让下巴尽量碰到，然后举起两手触摸膝盖，注意要缩拢下巴;在慢慢将头降到地板上，放松手臂并做深呼吸。
双膝触胸运动平躺屈膝，抱双膝触胸，慢慢抱紧直到背部被伸展为止，维持五至十秒，再慢慢回复原位。
举臀运动平躺屈膝，慢慢抬起远离地板，再慢慢降下，注意要让背部先碰到地板。
山峰及山凹运动膝手触地行大礼式跪姿，将背弓起像山峰一样;然后再凹下背像山谷状，重复五到十次。
膝盖碰手肘运动同上之跪姿，弯曲大腿碰触自己手肘，再伸直大腿;注意不要让趾头离开你的视线，而且背不要弓起来。
膝后肌伸展运动平躺屈膝，弯一只膝盖碰触，然后双手抱住大腿，像天花板伸直你的脚后跟，同时尽量让膝盖打直，再慢慢拉腿朝向自己，直到接近垂直为止，注意要背屈你的脚板。
拱桥仰卧于硬床板，腰部垫枕头(先垫一只，以后再加一只)，使躯干呈拱桥状，每次二十分钟左右。(最适合老年人练习)
坐位体前弯双腿伸直，两手放在大腿上平坐在床上，然后双足趾向上屈伸，身体俯向前，两手去触碰趾端，停止五至十秒后回复原状，反复八至十次。
和腰双脚开立与肩同宽，双手反叉腰，腰部先向顺时针方向旋转一圈，再向逆时针方向旋转一圈，共轮转八至十次。
转腰预备姿势同上，双下肢站立原地不动，腰部挺直，头部及上身先向左转，旋转幅度以双眼能看到右脚跟为原则，然后回复原状，再转向右侧，共轮转八至十次。
