徒手伸展运动
这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处就是效果显着、容易操作，不需要任何辅助工具。
（１）伏墙挺身：双脚并拢站立，距离墙面约１.５米；两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停３～５秒后起身，起身时吸气；重复做此动作３０～５０次。
（２）手臂转圈：两手往左右两侧伸直，掌心向下；手臂以顺时针方向转圈５０下；手臂以逆时针方向转圈５０下。注意，双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。
哑铃运动
这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。
（１）举手运动：两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约５秒；两手从头顶慢慢落至胸前；两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留３～５秒。重复此动作５一１０次。
（２）扩胸运动：两腿站立，两手握紧哑铃；将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复１０～１５次。
注意，做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快，会使效果很差。
速效瘦臂小动作
（１）臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
（２）提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意，肘关节不要超过肩膀。
（３）推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈９０度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
（４）弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。
（５）颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。
（６）小臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。
小贴士：瘦手臂随时都可以哦！
你有没有注意我们周围总是有一些很亮眼的人。一看就知道，不是搞体育的就是弄舞蹈的。站如松、坐如钟。有的人总是感觉缩成一团，这时候，像手臂这种不太用到的地方，自然就会堆积很多脂肪。所以，我们平时的举止，就要以习武之人为榜样。首先解放肢体的第一步，就是多做扩胸运动，注意昂首挺胸，肩膀外开。让手臂在日常的工作中承受一点力，得到本该属于它的锻炼机会。
疲惫的间歇多伸伸懒腰，手臂向上举，无限的延伸。精神了。
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