前平举
①站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手握住哑铃，拳心向前
②双手往上举，至腰腹部，前臂与地面保持平行为止。重复做10次。
单臂侧平举
①两手各持哑铃，左腿往前迈开一大步，右腿往后伸直。
②右手往右边侧平举，与肩平行。重复做12次，然后换边进行。
两侧举起
①站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。
②上身往前方俯下，两手臂往上方举起，保持手肘微微弯曲，后臂保持与肩平行，重复做15次。
弓步弯臂
①站姿，双脚打开与肩同宽，双手各持哑铃，自然往下放。
②左腿弓步往前迈开，右腿弯曲成90度，右手往上弯曲，直至哑铃与肩保持同一水平线。左右重复各做5次。
俯身后摆臂
①站姿，双脚打开与肩同宽，双手各持哑铃，自然往下放。
②左腿往后上方伸起，同时双臂往后方平举，保持手臂与左腿都与地面保持平行。重复做10次，然后换边进行。
跪姿伸臂
①跪姿，左手撑地，右手握哑铃。
②右手往后方平举，同时左腿往上方平举，保持左腿和右臂与地面保持平行。左右方各重复做5次。
平举侧抬腿
①站姿，双脚打开与肩同宽，双手各持哑铃，自然往下放。
②双手往上平举，与肩部平行，同时右腿往右侧抬起，左右重复各做6次。
马步下蹲
①站姿，双脚打开与肩同宽，双手各持哑铃，自然往下放。
②下蹲，双手臂弯曲成90度，使哑铃保持在胸前的位置。然后站起，重复做15次。
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