桥式
1.仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。
2.双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的，用你的和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。
3.用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。
注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
踢腿动作
1.侧卧，下侧腿和膝盖弯曲，上侧腿向前伸直。
2.将上侧腿抬高摆动一圈，然后放下，放在下侧腿后，再抬起摆回来，回到准备动作。重复10次，然后换至另一侧。
注意事项：让腿保持抬到略低于腰线的地方，并且肩膀紧贴地面以保持身体平衡。可达到臀肌和外侧回旋肌一起锻炼和凝聚轴心的效果。
匍匐抬脚
1.双手撑地跪于垫子上，双手打开与肩同宽，双脚打开与腰同宽，双手和双膝盖着地，手掌在肩膀下方，膝盖放在正下方，此时注意腰部不可仰起或弯曲。
2. 竖起脚尖，吸气，准备。吐气，把双手稍微从垫子上抬起。
3.吸气。把右脚脚尖稍微离开垫子。
4. 吸气、吐气时要有节奏，把脚尖从地板抬高、放下，反复5次。注意骨盆不可摇晃倾斜，头部不可垂落。右脚也以相同的要领重复动作。
小贴士：
1.普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。
2.由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。
3.没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。
4.尽量宽松舒适的运动服练习，有助于肌肉的韧性拉伸。
