扁臀变的美臀操
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升
将单脚放在椅子上，另一腿站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角，不能太靠近椅子或远离椅子。
二、后侧抬腿运动
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合，注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢进行，可以美化臀型。
3、 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动，弯曲时，中心必须放在前脚掌，记得保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
三、模仿滑水，锻炼大臀肌。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双叉互扣。
2、用力，让双腿上下交互往返。
将1、2步进行8-10次，同时交替双脚，以此作为一个回合，每次需做2-3个回合，可以让向内部集中和抬高。
四、收缩强化臀肌，提高。
动作：
1、站在椅子后面，约距离一步，双手放在椅背上。
2、上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。
3、停留约10秒，吸气还原。
4、换右脚重复。
进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动。
提醒：上半身保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。
五、前举分腿半蹲
功能：训练臀肌
1、站在椅子前，双脚分开与肩同宽。
2、就像坐椅子一样，吐气后半蹲，双臂平行向前推。
3、吸气还原。
4、重复动作。
提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免膝关节。
六、伸展动作
动作：
1、仰卧屈膝。
2、将左脚横跨到右脚膝上。
3、双手抱住大腿，把右脚尽量靠近胸前，自然呼吸。
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