一、后背部提升运动
锻炼部位：、脊背以及大腿后部。
步骤一：
面朝着一个使用氧气垫支撑的模板或者长椅趴下，使得与木板呈45-90度角，腿部要以木板的边缘作为支撑，保持自然下垂的姿势;同时要注意交叉弯曲小腿，将头部贴在木板上面。
步骤二：
收缩腹部的肌肉，以支撑下背部，然后保持腿部弯曲，而且慢慢地将其抬高至与身体成为一条直线，也就是说腿部与地板保持平行的状态。接着停顿一下，再慢慢地将腿放回到原始的位置，而且注意腿在两次的抬升之间要停留一下，一做一次呼气的调整。
温馨小贴士：
在进行这个动作的过程当中，一定不要伸直双腿，不要将腿抬高至平行线以上，不要弓起腰部与背部，同时也不要用力地上下拉动你的双腿，最好能够保持动作缓慢地进行。
二、掌握一些小窍门效果更好
1、进行次数：每个星期进行2-3次，在两次之间必须有一天作为休息，以免人体过于疲惫。
2、重复进行的次数：每组8-12次，每次做1-3组，每组之间休息30-60秒。
3、进行的速度：每次腿部提升的速度是3-5秒，每次停留1秒钟，接着再用3-5秒时间将腿放回初始的位置。
4、小妙招：如果想要动作变得简单点，可以将沙发垫房子啊地板上，尽管活动的幅度减小了，但是依然能够锻炼到这些部位。
|
