美背塑身操
背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个会显得高很多。
第一步：拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。
第二步：单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做。
第三步：站立飞翔练习
站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。
简易美背操
美背小哑铃版
STEP1：双脚打开与肩同宽，双肩放松，手持哑铃;双臂自然下垂，双眼平视前方。
STEP2：双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身前平举，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。
STEP3：双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身侧抬起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。
STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起，感觉肩部肌肉紧缩。当哑铃基本与肩部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。
美背橡皮筋版
STEP1：双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1圈-2圈。
STEP2：双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。
STEP3：双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。
STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。
美背放松版
STEP1：将坐于脚上，双臂自然下垂，收腹挺胸。
STEP2：双臂缓慢前伸，尽量与膝关节贴近，额头轻点地，拉伸肩背部肌肉。
STEP3：吸气，用力收腹弓腰，拉伸背部，缓慢抬起身体恢复跪姿。
